Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage

Was steckt hinter den Werbeaussagen zu eisenhaltigen Nahrungs­ergänzungsmitteln?

Hersteller von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nennen im Verwendungszweck sinngemäß die auf EU-Ebene zugelassenen Werbeaussagen, wie zum Beispiel:

• "Eisen trägt zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen bei",
• "Eisen leistet einen Beitrag zum normalen Sauerstofftransport im Körper",
• "Eisen spielt eine Rolle beim normalen Energiestoffwechsel",
• "Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung",
• "Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei",  
• "Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei" oder
• "Eisen hilft die normale Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten"
• "Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei".
   

Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden. Es geht nicht um eine Leistungssteigerung oder die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt. Müde, abgespannt, blass und unkonzentriert – das muss aber nicht immer an einem Eisenmangel liegen. Dies kann vielfältige Ursachen haben. Tatsächlich ist ein Eisenmangel in Deutschland eher selten.

Zwar hat die Nationale Verzehrsstudie II gezeigt, dass 14 % der Männer und 58 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht erreichen. Aber bei Eisen kommt es eben nicht auf die Menge an, sondern auch darauf, in welcher Form es vorliegt und in welcher Versorgungslage der Körper gerade ist. Dies entscheidet wie viel Eisen er aufnehmen wird. Eine Unterschreitung der Zufuhrempfehlung ist nicht gleichzusetzen mit einem Mangel.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Eisen-Produkten achten?

Wenn Sie nach der Verwendung eines eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmittels eine Dunkelfärbung des Stuhls bemerken oder an Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall leiden, kann die Ursache eine zu hohe Eisenaufnahme sein. Diese Symptome können nicht  durch natürlich eisenhaltige Lebensmittel aber sehr wohl durch Nahrungsergänzungsmittel hervorgerufen werden.

Aufgrund der vorliegenden Erkenntnisse kann derzeit nicht ausgeschlossen werden, dass eine unkontrollierte und längerfristige Verwendung von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln u.a. das Risiko für die Entstehung von Herz-, Krebserkrankungen und Diabetes steigt. Aus Sicht des Bundesinstituts für Risikobewertung müssen diese Erkenntnisse ernst genommen werden, solange keine gegenteiligen Ergebnisse vorliegen. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 6 mg Eisen pro Tag enthalten sollten. Zusätzlich sollten eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel einen Warnhinweis tragen, dass Männer, postmenopausale Frauen und Schwangere Eisen nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt einnehmen sollten.

• Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht rein vorsorglich verwendet werden, sondern nur nach ärztlich festgestellten Mangel.
• Kombinationen von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erhöhen die Eisenaufnahme aus diesen beträchtlich.
• Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen verbessert die Eisenaufnahme aus der Mahlzeit durch das darin enthaltende Vitamin C.
• Kaffee oder schwarzer Tee sollte nicht direkt nach der Mahlzeit getrunkenen werden. Mindestens eine halbe Stunde Abstand ist ratsam.
• Es sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich.

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen hat viele Aufgaben im Körper. Die Wichtigsten sind: der Sauerstoff­transport von der Lunge zu den Geweben, Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln, die Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel. Außerdem ist es Bestandteil verschiedener Enzyme. Je nach Körpergewicht enthält der Körper 2 bis 4 g Eisen. Das ist mengenmäßig klein, deshalb zählt es zu den Spurenelementen. Etwa 60 % findet sich im Blut (Hämoglobin), 25 % werden in Leber, Milz und Knochenmark (Ferritin und Hämosiderin) gespeichert und etwa 15 % sind an Muskelprotein (Myoglobin) und Enzymen gebunden.

Die ersten Symptome eines Mangels sind Haar- und Nagelbrüchigkeit, trockene Haut, Einrisse in den Mundwinkeln, sowie erhöhte Infekt­anfälligkeit. Ein fortgeschrittener Eisenmangel kann zu Blutarmut führen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Müdigkeit, allgemeine Schwäche und Störung in der Körpertemperatur­regulation sind die Folge. Bis es zu einem Eisenmangel kommt dauert es eine gewisse Zeit, denn der Körper kann sich aus seinen mehr oder weniger gefüllten Eisenspeichern bedienen.

Die Empfehlung für weibliche Jugendliche und Frauen beträgt 15 mg pro Tag, in der Schwangerschaft 30 mg/Tag und in der Stillzeit 20 mg. Für die Zeit nach der Menopause werden nur noch 10 mg täglich empfohlen. Die Empfehlung für alle Männer ab 19 Jahren sind ebenfalls 10 mg pro Tag. Jungen ab 12 Jahren haben dagegen einen erhöhten Bedarf während der Wachstumsphase. Er liegt bei 12 mg Eisen pro Tag.

Der Mittelwert der Eisenzufuhr liegt laut der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 bei männern bei 14,4 mg/Tag und bei Frauen bei 11,8 mg/Tag. Wachstum, Schwangerschaft, Blutverluste (z.B. Menstruation, länger andauernde Blutungen durch Geschwüre oder chronische Entzündungen im Magen-Darmtrakt) und eine vegetarische bzw. vegane Lebensweise sind Risikofaktoren für einen Eisenmangel.

Demzufolge fehlt das Spurenelement häufig Frauen mit starken Blutungen und heranwachsenden jungen Frauen. Ein Mangel bei der männlichen Bevölkerung ist dagegen selten. Hier kommt er am ehesten bei männlichen Senioren aufgrund von chronischen Entzündungen oder Krebs vor. Ansonsten gilt die Eisenversorgung in Deutschland als gut.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Die Aufnahmemenge von Eisen in den Körper ist je nach Lebensmittel unterschiedlich. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen, zweiwertiges Eisen) wird zu über 20 % aufgenommen. Aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen, dreiwertiges Eisen) beträgt die Aufnahmemenge dagegen kaum mehr als 5 %. Der Rest wird ausgeschieden. Eisen aus tierischen Lebensmitteln hat somit eine sogenannte "bessere Bioverfügbarkeit". Nach WHO-Angaben liegt die Aufnahme von Eisen aus einer Mischkost zwischen 10-15 %.

Gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch bestimmte Stoffe im Getreide, Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchte und Sojaprodukten. Andererseits sind gerade diese Lebensmittel auch reich an Eisen. Durch eine geschickte Kombination von diesen Lebensmitteln mit Produkten, die die Eisenaufnahme begünstigen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Vitamin C kann die Eisenaufnahme aus der Kost um das 10-fache gesteigert werden. Das heißt, die Kombination von Lebensmitteln ist wichtiger als die Höhe des Eisengehaltes einzelner Lebensmittel. Aus diesem Grund ist es schwierig, konkrete Zufuhr­empfehlungen zu geben.

Gehemmt wird die Aufnahme von Eisen in den Körper auch durch Tee und Kaffee, sowie dem Calcium aus der Milch, deshalb gilt die Empfehlung, diese Getränke nicht direkt nach den Mahlzeiten zu trinken.

Weil das Eisen aus Fleisch besonders gut für den menschlichen Körper verfügbar ist, sollten vegetarisch und vegan Essende darauf achten, dass sie zu ihren pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin C- und/ oder zitronen- oder milchsäurehaltige Lebensmittel aufnehmen. Diese Säuren steigern die Aufnahme von Eisen aus den anderen Lebensmitteln und sind enthalten in Obst und rohen Gemüse. Infos, Tipps und Rezepte für eine vegetarische und vegane Ernährung gibt es auf dieser Seite.