Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage

Stand:
Entscheidend ist nicht, wie viel Eisen dem Körper zugeführt wird, sondern wie viel er davon aufnehmen kann.
eine Kapsel mit Eisen-Wirkstoff

Das Wichtigste in Kürze:
Erst den Arzt fragen!

  • Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement mit vielfältigen Aufgaben im menschlichen Körper.
  • Nicht alle Bevölkerungsgruppen erreichen die Zufuhrempfehlungen. Risiko für eine Unterversorgung besteht zum Beispiel bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangeren und Stillenden, sowie bei vegetarisch oder/und vegan Essenden.
  • Eine Unterschreitung der empfohlenen Zufuhr muss nicht zwangsläufig zum Mangel führen. Erst Untersuchungen des Eisenstatus im Blut geben Aufschluss.
  • Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei einem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
  • Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln lässt sich die Eisenaufnahme im Körper vervielfachen und ein Mangel vorbeugen.
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Was steckt hinter den Werbeaussagen zu eisenhaltigen Nahrungs­ergänzungsmitteln?

Hersteller von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nennen im Verwendungszweck sinngemäß die auf EU-Ebene zugelassenen Werbeaussagen, wie zum Beispiel:

  • "Eisen trägt zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen bei",
  • "Eisen leistet einen Beitrag zum normalen Sauerstofftransport im Körper",
  • "Eisen spielt eine Rolle beim normalen Energiestoffwechsel",
  • "Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung",
  • "Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei",  
  • "Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei" oder
  • "Eisen hilft die normale Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten"
  • "Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei".
     

Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden. Es geht nicht um eine Leistungssteigerung oder die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt. Müde, abgespannt, blass und unkonzentriert – das muss aber nicht immer an einem Eisenmangel liegen. Dies kann vielfältige Ursachen haben. Tatsächlich ist ein Eisenmangel in seiner schwersten Form in Deutschland selten.

Zwar hat die Nationale Verzehrsstudie II gezeigt, dass 14 % der Männer und 58 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht erreichen. Bei Eisen kommt es allerdings nicht nur auf die aufgenommene Menge an, sondern auch darauf, in welcher Form es vorliegt und wie gut der Körper gerade versorgt ist. Diese Faktoren beeinflussen, wie gut Eisen vom Körper aufgenommen wird. Eine Unterschreitung der Zufuhrempfehlung ist also nicht gleichzusetzen mit einem Mangel.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Eisen-Produkten achten?

Wenn Sie nach der Verwendung eines eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmittels eine Dunkelfärbung des Stuhls bemerken oder an Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall leiden, kann die Ursache eine zu hohe Eisenaufnahme sein. Diese Symptome können nicht durch natürlich eisenhaltige Lebensmittel aber sehr wohl durch Nahrungsergänzungsmittel hervorgerufen werden.

Während es für Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln keine verbindlichen Höchstmengen gibt, ist beispielsweise bei der als neuartige Zutat zugelassenen Eisenverbindung Eisenhydroxid-Adipat-Tartrat (Nano) eine Höchstmenge von max. 30 mg/Tag für Erwachsene und  max. 15 mg/Tag für Kinder und Jugendliche zwischen 4 und 18 Jahren vorgeschrieben. Kinder unter 4 Jahren dürfen diese Eisenverbindung überhaupt nicht bekommen. Höchstmengen gibt es auch für andere neuartige Eisenverbindungen (siehe unten).

Aufgrund der vorliegenden Erkenntnisse kann derzeit nicht ausgeschlossen werden, dass eine unkontrollierte und längerfristige Verwendung von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln u.a. das Risiko für die Entstehung von Herz- und Krebserkrankungen sowie Diabetes erhöht. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 6 mg Eisen pro Tag enthalten sollten. Zusätzlich sollten eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel einen Warnhinweis tragen, dass Männer, postmenopausale Frauen und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten.

Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht rein vorsorglich verwendet werden, sondern nur nach ärztlich festgestelltem Mangel.

Es sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich.


Diese Eisenverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 16.01.2024) für Eisen in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

  • Eisencarbonat
  • Eisencitrat
  • Eisenammoniumcitrat
  • Eisengluconat
  • Eisenfumarat
  • Eisennatriumdiphosphat
  • Eisenlactat
  • Eisensulfat
  • Eisendiphosphat (Eisenpyrophosphat)
  • Eisensaccharat
  • Elementares Eisen (Carbonyl + elektrolytisch + wasserstoffreduziert)
  • Eisenbisglycinat
  • Eisen-L-pidolat
  • Eisenphosphat
  • Eisen(II)-Ammoniumphosphat*
  • Eisen(III)-Natrium-EDTA*
  • Eisen(II)-taurat
  • Eisenhydroxid-Adipat-Tartrat (Nano)*

* Diese Eisenverbindungen sind als neuartige Zutaten mit Höchstmengen zugelassen.

  • Eisen-Milchkaseinat* darf bis 04.06.2028 nur durch die Fa. Société des Produits Nestlé S.A. verwendet werden.

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen hat viele Aufgaben im Körper. Die Wichtigsten sind: der Sauerstoff­transport von der Lunge zu den Geweben, Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln, die Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel. Außerdem ist es Bestandteil verschiedener Enzyme. Je nach Körpergewicht enthält der Körper 2 bis 4 g Eisen. Das ist mengenmäßig klein, deshalb zählt es zu den Spurenelementen. Etwa 60 % findet sich im Blut (Hämoglobin), 25 % werden in Leber, Milz und Knochenmark (Ferritin und Hämosiderin) gespeichert und etwa 15 % sind an Muskelprotein (Myoglobin) und Enzymen gebunden.

Die ersten Symptome eines Mangels sind Haar- und Nagelbrüchigkeit, trockene Haut, Einrisse in den Mundwinkeln, sowie erhöhte Infekt­anfälligkeit. ein Mangel an Eisen kann sich auch negativ auf Stimmung, Schlaf oder Appetit auswirken, da Eisen für die körpereigene Bildung der "Glückshormone" bzw. Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin benötigt wird. Ein fortgeschrittener Eisenmangel kann zu Blutarmut führen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Müdigkeit, allgemeine Schwäche und Störung in der Körpertemperatur­regulation sind die Folge. Bis es zu einem Eisenmangel kommt, dauert es eine gewisse Zeit, denn der Körper kann sich aus seinen mehr oder weniger gefüllten Eisenspeichern bedienen.


Die Empfehlung der DGE  für weibliche Jugendliche ab 13 Jahren und Frauen beträgt 16 mg pro Tag, in der Schwangerschaft 27 mg und in der Stillzeit 16 mg. Für die Zeit nach der Menopause werden nur noch 14 mg täglich empfohlen. Die Empfehlung für alle Männer ab 13 Jahren lautet 11 mg pro Tag. Jungen von 10-12 Jahren haben einen erhöhten Bedarf während der Wachstumsphase (14 mg Eisen pro Tag).


Der Mittelwert der Eisenzufuhr liegt laut der Nationalen Verzehrstudie II von 2008 bei Männern bei 14,4 mg/Tag und bei Frauen bei 11,8 mg/Tag. Das heißt bei den Frauen deutlich unterhalb der Empfehlung. In einer Übersichtsarbeit mit Daten aus mehreren europäischen Ländern wiesen etwa die Hälfte der Frauen geringe oder erschöpfte Eisenspeicher auf. Wachstum, Schwangerschaft, Blutverluste (z.B. Menstruation, länger andauernde Blutungen durch Geschwüre oder chronische Entzündungen im Magen-Darmtrakt) und eine vegetarische bzw. vegane Lebensweise sind Risikofaktoren für einen Eisenmangel.

Demzufolge sind häufiger Frauen mit starken Blutungen und heranwachsende junge Frauen von einem Eisenmangel betroffen. Ein Mangel bei der männlichen Bevölkerung ist dagegen selten. Hier kommt er am ehesten bei männlichen Senioren aufgrund von chronischen Entzündungen oder Krebs vor. Ansonsten gilt die Eisenversorgung in Deutschland als gut.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Die Aufnahmemenge von Eisen in den Körper ist je nach Lebensmittel unterschiedlich. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen, zweiwertiges Eisen) hat eine bessere Bioverfügbarkeit. Es wird zu über 20 % aufgenommen. Aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen, dreiwertiges Eisen) beträgt die Aufnahmemenge dagegen kaum mehr als 5 %. Der Rest wird ausgeschieden. Nach WHO-Angaben liegt die Aufnahme von Eisen aus einer Mischkost zwischen 10-15 %.

Durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel kann die Eisenaufnahme im Körper verbessert werden. Die wichtigste Substanz ist hierbei Vitamin C. Schon geringe Mengen helfen, um vor allem das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufnehmen zu können. Zum Beispiel durch ein Glas Orangensaft zu den Haferflocken oder einem Spritzer Zitrone über dem Linseneintopf. Ähnlich positive Effekte gelten für milchsäurehaltige Lebensmittel wie Joghurt oder Fermentiertes (z.B. Sauerteigbrot, milchsaures Gemüse wie Möhren, Gurken, Bohnen, Sauerkraut oder Kimchi). Darauf sollten vor allem sollten vegetarisch und vegan Essende achten. Weitere Infos, Tipps und Rezepte für eine vegetarische und vegane Ernährung gibt es auf dieser Seite.

Gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch Phytate, die zum Beispiel in (Vollkorn-)Getreideprodukten, Mais, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten vorkommen. Andererseits sind gerade diese Lebensmittel auch reich an Eisen. Sie können mit Fleisch, Fisch, Geflügel und Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert und die Eisenaufnahme gesteigert werden. Auch die Zubereitungsart kann helfen. Durch Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten können die Phytatgehalte reduziert und die Aufnahme verbessert werden. Gehemmt wird die Aufnahme von Eisen in den Körper auch durch Polyphenole wie beispielsweise in Tee und Kaffee, sowie dem Calcium aus der Milch. Deshalb sollten Sie diese Lebensmittel nicht direkt zu den Mahlzeiten trinken.

Insgesamt lässt sich sagen, dass die Kombination von Lebensmitteln wichtiger für die Eisenaufnahme ist, als allein die Höhe des Eisengehaltes einzelner Lebensmittel:

  • Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft zum Essen verbessert die Eisenaufnahme aus der Mahlzeit durch das enthaltene Vitamin C. Förderlich wirken auch Lebensmittel, wie Joghurt oder Fermentiertes, die Milchsäure enthalten
  • Besonders vegetarisch und vegan Essende sollten darauf achten, dass sie zu ihren pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin C- und/ oder zitronen- oder milchsäurehaltige Lebensmittel aufnehmen.
  • Kaffee oder schwarzer Tee sollten nicht direkt zur Mahlzeit getrunkenen werden. Die enthaltenen Polyphenole wirken hemmend auf die Eisenaufnahme. Mindestens eine halbe Stunde Abstand ist ratsam.

Gut zu wissen:
Wenn die Eisenspeicher fast leer sind, steigt die Aufnahmemenge um das 2-bis-3-fache an. Das scheint auch der Grund zu sein, warum eine vegetarische Ernährung bei einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl nach bisherigen Untersuchungen nicht häufiger zu einem Eisenmangel führt als im Bevölkerungsdurchschnitt.

In der Schwangerschaft wird deutlich mehr an Eisen gebraucht (27 mg/Tag , was sich gerade bei vegetarisch lebenden Frauen nicht immer über die Nahrung verwirklichen lässt. Nach ärztlicher Rücksprache kann es in dieser Situation unter Umständen sinnvoll sein, zusätzliches Eisen in Form von Tabletten einzunehmen.

 

Zum Anschauen:

Bundesinstitut für Risikobewertung (Juli 2022): Ob Nährstoffpillen wirklich helfen: Eisen, YouTube

 

Downloads:

 

Quellen:


BfR (2024): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

EFSA (2024): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 22: e8819

Onkopedia, Eisenmangel und Eisenmangelanämie, Stand Juli 2022

Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, Das Spurenelement Eisen, Stand April 2023

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe 2024

Ernährung gesunder Säuglinge, Empfehlungen der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin. Monatsschrift Kinderheilkunde 6/2014 

Hans Konrad Biesalski, Stephan C. Bischoff, Christoph Puchstein_ Thieme Ernährungsmedizin (4. Auflage 2010)

Paolo M. Suter: Thieme Checkliste Ernährung (2002),

Ernährung des Menschen (1990), Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart

BFR, Eisen, abgerufen am 12.06.2024

BFR, Verwendung von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln, Stellungnahme von 2009 ergänzt 2013, abgerufen am 12.06.2024

BfR, Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln, 2008, abgerufen am 12.06.2024

Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel 2008, Nationale Verzehrstudie II, Teil 2, abgerufen am 12.06.2024

Durchführungsverordnung (EU) 2023/949 der Kommission vom 12.05.2023 zur Genehmigung des Inverkehrbringens von Eisen-Milchkaseinat als neuartiges Lebensmittel und zur Änderung der Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470

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