Tipps zum Speiseplan für Kinder

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Wovon sollten Kinder reichlich essen? Was sollten sie nur in Maßen genießen? Wovon sollten sie wenig  oder nur sparsam essen?

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Ernährungspyramide ist eine leicht verständliche und äußerst praktische Orientierungshilfe für die richtige Auswahl der Lebensmittel und die Zusammenstellung von Mahlzeiten. Jedes Kästchen der Pyramide steht für eine Portion einer Lebensmittelgruppe.
  • Bei der Gestaltung von Mahlzeiten für Kinder kann die Kinderhand als einfaches Maß für die richtige Portionsgröße verwendet werden – nach dem Motto "Kleine Hände, kleine Portionen - große Hände, große Portionen". Eine Portion Brot entspricht z. B. einer Brotscheibe in Größe der Kinderhand.
  • Eine gute Orientierung auf die Frage „Wie viel von jedem Lebensmittel?“ geben die Ampelfarben der Pyramide: grün = reichlich Getränke und pflanzliche Lebensmittel, gelb = mäßig tierische Lebensmittel, rot = wenig fettreiche und süße Lebensmittel
Balubeeren auf einem Tisch
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Ernährungspyramide

Richtig essen mit der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide ist eine leicht verständliche und äußerst praktische Hilfe, um den täglichen Speiseplan für Kinder ausgewogen zusammenzustellen. Sie unterteilt die Lebensmittel in acht Gruppen, die auf sechs Ebenen Platz finden. Jedes Kästchen steht für eine Portion einer Lebensmittelgruppe. Die Basis der Pyramide bilden die Getränke mit sechs Kästchen, also 6 Portionen pro Tag. Darüber befinden sich die pflanzlichen Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide. Im Mittelfeld  sind die tierischen Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte  sowie Fisch, Fleisch, Wurst und Eier zu finden. In der Pyramidenspitze stehen Fette und Extras, also z. B. Süßigkeiten und Snacks.

Von der Pyramidenbasis bis hin zur Spitze nimmt die Anzahl der Portionen mit dem leicht zu merkenden Countdown 6-5-4-3-2-1 ab. Die Portionsgröße orientiert sich dabei an der Größe der eigenen Hand. Bei der Gestaltung von Mahlzeiten für Kinder also nach der Handgröße der Kinder – ganz nach dem Motto "Kleine Hände, kleine Portionen - große Hände, große Portionen".

Die Ernährungspyramide ist in den Ampelfarben grün, gelb und rot gestaltet. Die Farben geben eine gute Orientierung darüber, von welchen Lebensmitteln mehr und von welchen weniger gegessen werden sollte.

grün: reichlich Getränke - zum Durstlöschen, reichlich pflanzliche Lebensmittel - zum Sattessen
gelb: mäßig tierische Lebensmittel - zum maßvollen Genuss
rot: wenig fettreiche und süße Lebensmittel - zum Genießen und Verfeinern

Getränke - täglich 6 Portionen

Die Flüssigkeitszufuhr ist das A und O unserer täglichen Ernährung. Nur wenn Kinder ausreichend mit Getränken versorgt sind, bleiben sie gesund und leistungsfähig. Daher gilt: Kinder dürfen immer trinken, egal ob vor oder nach dem Essen oder zwischendurch. Optimale Durstlöscher sind Wasser, am besten aus der Leitung, und ungesüßter Tee.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Getränke für Kinder.

Gemüse, Salat und Obst - täglich 5 Portionen

Damit Kinder ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind, sollten sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Eine Portion davon kann ab und zu durch ein Glas Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen sind Gemüse. Sie liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe und bringen Abwechslung in den Speiseplan.

Nimmt man die Hand als Maß für die richtige Portionsgröße, dann entspricht eine Portion klein geschnittenes oder kleinstückiges Gemüse oder Obst der Menge, die in die zur Schale geformten Kinderhände hineinpasst. Eine Portion  großstückiges oder ganzes Gemüse und Obst entspricht der Menge, die in eine Kinderhand hineinpasst. Nach diesem Prinzip kann man auch andere Lebensmittelmengen für Kinder abschätzen.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Gemüse, Salat und Obst für Kinder.

Brot, Getreide und Beilagen - täglich 4 Portionen

Brot, Getreide und Beilagen, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch Couscous und Bulgur, sind reich an Kohlenhydraten und somit wertvolle Energielieferanten für unseren Körper. Greifen Sie beim Einkauf so oft wie möglich zu Vollkornvarianten. Vollkornprodukte werden nämlich aus dem ganzen Getreidekorn – samt Schale und Keimling – hergestellt und sind daher besonders reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.

Eine Portion Brot entspricht einer Scheibe Brot in Größe der Kinderhand, eine Portion Getreide bzw. Beilage entspricht der Menge, die in die zur Schale geformten Kinderhände passt.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Brot, Getreide und Beilagen  für Kinder.

Milch und Milchprodukte - täglich 3 Portionen

Milch und Milchprodukte sind wichtige Calciumquellen und zudem reich an B-Vitaminen und wertvollem Eiweiß. Eine ausreichende Aufnahme von Calcium ist bei Kindern besonders wichtig für das Wachstum von Knochen und Zähnen. Bei der Auswahl von Milch und Milchprodukten lohnt sich ein Blick auf den Fett- und Zuckergehalt. Bevorzugen Sie fettarme Varianten und kaufen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Dickmilch vorzugsweise ohne Zutaten, also z. B. ohne Zusatz von Früchten. Produkte wie Erdbeermilch oder Fruchtjoghurt enthalten oft zu viel Zucker.  

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Milch und Milchprodukte für Kinder.

Fisch, Fleisch, Wurst oder Ei - wöchentlich max. 2 bis 3 Portionen

In der Ernährungspyramide ist diese Lebensmittelgruppe mit einem Kästchen dargestellt. Das bedeutet, dass zwischen einer Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Ei am Tag gewählt werden kann, aber nicht muss. Hierbei lohnt sich ein Blick auf die einzelnen Lebensmittel in dieser Gruppe, denn auch eine vegetarische Ernährung, also ohne Fleisch, Wurst und/oder Fisch, ist für Kinder geeignet und gut umsetzbar.

Fleisch kann einerseits einen wichtigen Beitrag zur Versorgung von Kindern mit Eisen und hochwertigem Eiweiß leisten. Andererseits haben Fleisch und Fleischprodukte, wie Wurst, einen hohen Fett-, Cholesterin- und Puringehalt. Wenn also Fleisch oder Wurst auf den Teller kommen, dann sollten es nicht mehr als 2 bis 3 Portionen pro Woche sein. Bei der Auswahl sollte mageres Fleisch bevorzugt werden.

Beim Fisch hingegen sind fettreiche Vertreter durchaus erwünscht. Hierzu gehören Lachs, Hering und Makrele, da sie besonders reich an wertvollen und schützenden Omega-3-Fettsäuren sind. Zudem ist Fisch wichtig für die Jodversorgung und sollte daher einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Eier liefern Eiweiß, Fett, fettreiche Vitamine und Eisen. Maximal 1bis 3 Eier pro Woche werden empfohlen - inklusive der versteckten Eier wie beispielsweise in Pfannkuchen, Gebäck und Aufläufen.

Während eine vegetarische Ernährung für Kinder gut geeignet und umzusetzen ist, ist eine rein vegane Ernährung bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, umstritten. Um gesundheitliche Risiken bei Kindern aufgrund von Nährstoffdefiziten zu vermeiden, sollte nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von einer veganen Ernährungsweise für Kinder abgesehen werden.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Fisch, Fleisch, Wurst oder Ei für Kinder.

Fette und Öle - täglich 2 Portionen

Fette versorgen uns mit fettlöslichen Vitaminen und wertvollen Fettsäuren. Vorrangig liefern sie allerdings auch sehr viele Kalorien und sollten daher grundsätzlich sparsam verwendet werden – also so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Maximal 2 Portionen täglich entsprechen ca. 2 Esslöffeln.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Fette und Öle für Kinder.

Extras - täglich 1 Portion

Zu den Extras gehören Süßigkeiten, aber auch Süßgetränke und Snacks wie salzige Knabbereien. Naschen ist erlaubt - aber in kleinen Mengen. Eine Portion, die empfohlene Gesamtmenge der am Tag genaschten Süßigkeiten bzw. Snacks, passt dabei in eine Kinderhand.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Süßigkeiten und Snacks für Kinder.

Hier finden Sie weiter Informationen zum Thema Vitamine und Mineralstoffe für Kinder von A-Z.