Zum Sport eine Extra-Portion Vitamine?

Was steckt hinter der Werbung zu Vitaminen für Sportler?

„Sportler-Vitamine unterstützen Höchstleistungen“, „können Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen“ – so verspricht es die Werbung für sogenannte „Sportler-Vitamine". Und wer möchte schon dieses Risiko eingehen: „Bei körperlich Aktiven läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und der Körper verbraucht wichtige Vitamine“.

Aber auch wenn häufig anderes behauptet wird: Als sportlicher Mensch müssen Sie nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Der Bedarf an Vitaminen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, kann bei steigendem Energiebedarf durch körperliche Aktivitäten zunehmen. Zu den Vitaminen, auf die das zutrifft, gehören Vitamin B1, Vitamin B2 und Niacin (Vitamin B3). Da Sie aber wahrscheinlich mehr essen, um Ihren höheren Energiebedarf zu decken, ist ein Mangel unwahrscheinlich.

Schwierig wird es nur bei den Sportarten mit einer starken Gewichtskontrolle wie beispielsweise Geräteturnen oder auch Kampfsportarten in den unteren Gewichtsklassen. Hier ist eine Ernährungsberatung hilfreich.

Eine Ergänzung mit Vitaminen kann nur eine Leistungssteigerung bewirken, wenn ein Mangel vorliegt. Ansonsten sind keine positiven Effekte belegt, auch nicht für die Vitamine C und E oder das Provitamin Beta-Carotin, obwohl sie immer wieder beworben werden. Kontrollierte Studien konnten weder eine Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit noch eine verringerte Muskelstressreaktion nach Einnahme dieser antioxidativen Substanzen nachweisen.

Wasserlösliche Vitamine gehen kaum über den Schweiß verloren, auch das wasserlösliche Vitamin B6 nicht. Kraftsportler:innen, die große Mengen Eiweiß zusätzlich aufnehmen, können theoretisch mit den Vitaminen A, C, E und B6 schlechter versorgt sein. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie diesem Effekt aber ebenfalls wirkungsvoll begegnen.

Nach den Ergebnissen einer Studie mit Ausdauersportler:innen bremst die Einnahme von Antioxidantien (Vitamin C und E) die Verbesserung der muskulären Ausdauer durch Sport aus. Es könnte also sein, dass beide Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte zunichtemachen.

Als Sporttreibende können Sie, genauso wie Nichtsportler:innen, im Winter geringer mit Vitamin D versorgt sein, da weniger davon in der Haut gebildet wird. Derzeit ist nicht klar, ob Nahrungsergänzungen mit Vitamin D die sportliche Leistung erhöhen können. Vitamin D
Vegan lebende Sportler:innen können, ebenso wie vegan lebende Nichtsporttreibende, zu wenig Vitamin B12 bekommen. Da es für eine „normale Funktion des Energiestoffwechsels“ und eine „normale Funktion des Nervensystems“ wichtig ist, sollte Sie sich beraten lassen, wie Sie Ihren Bedarf ausreichend decken können.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Sportler-Vitaminen achten?

Zu viele antioxidative Vitamine können eher schaden als nützen. Freie Radikale sind nicht nur einfache "Nebenprodukte" im Körper, sondern wichtige Signalmoleküle. So kann z.B. hochdosiertes Vitamin C solche Signalwege behindern, die Anpassungsmechanismen und teilweise sogar die Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt beeinträchtigen. Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportlern, die die Vitamine C und E einnahmen, beobachtet, dass sich der Muskelzellstoffwechsel veränderte und die Anpassung an das Krafttraining im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Vitamineinnahme schlechter verlief.

Bei hochdosierten Vitamin-D-Tabletten kommt es immer wieder zu Vergiftungserscheinungen. Mit einem langen Sonnenbad kann Ihnen das nicht passieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 20 µg Vitamin D (= 800 i.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamin-B6-Präparate aus dem Internet liefern manchmal mehr als 3000 % des Tagesbedarfs (der bei Männern bei 1,5 mg liegt), wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 festgestellt hat. Schon Mengen von über 25 mg pro Tag werden als nicht sicher eingeschätzt.

Bis heute wurden jedoch auf EU-Ebene keine verbindlichen Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb Vorschläge für Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln erarbeitet. Produkte, die diese Empfehlungen einhalten und entsprechend den Herstelleranweisungen eingenommen werden, sind für Personen ab 15 Jahren sicher.

Wer unbedingt Vitamintabletten schlucken möchte, sollte darauf achten , dass die Tagesdosis der Inhaltsstoffe nicht  über diesen Höchstmengenempfehlungen liegt. Das empfiehlt  auch die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.