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Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke

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Das Wichtigste in Kürze:

  • Verzicht auf Fleisch ist grundsätzlich für alle machbar, solange auch Milch und Milchprodukte verzehrt werden. Vorsicht bei Kindern sowie Schwangeren und Stillenden.
  • Sich vegan zu ernähren, erfordert Kenntnisse zu Nährstoffen und zum Bedarf sowie eine gute Zusammenstellung der pflanzlichen Lebensmittel.
  • Bei gesunden Erwachsenen ist gegen eine vegane Ernährung nichts einzuwenden, wenn die Lebensmittelauswahl und -kombination stimmen.
  • Nicht alle für eine vegetarische oder vegane Ernährung angebotenen Produkte sind wirklich empfehlenswert.
  • Das V-Label der Europäischen Vegetarier-Union kennzeichnet sowohl vegetarische als auch vegane Produkte auf Lebensmittelverpackungen und Speisekarten.
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Vegetarische Ernährung

Wer sich vegetarisch und dabei ausgewogen ernährt, also zum Beispiel auf Fleisch und Fisch verzichtet, erfüllt die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mit einer bewussten Zusammenstellung der Lebensmittelgruppen Gemüse und Obst, Vollkorn- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, ausgewählte Öle und Nüsse ist eine gesundheitsförderliche Ernährung sehr gut machbar. Einige Studien zeigen sogar, dass Vegetarier meist besser mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, E und Ballaststoffen versorgt sind. Auch konnte in Untersuchungen ein geringeres Risiko für Diabetes Typ II oder auch Bluthochdruck im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung festgestellt werden. Außerdem hat eine vegetarische Ernährung ökologische Vorteile, weil auf Fleisch verzichtet wird, dessen Erzeugung das Klima belastet.

 

Wer auf Fleisch verzichtet, schont das Klima.

Für wen ist eine vegetarische Ernährung geeignet?

Eine Ernährung ohne Fleisch ist grundsätzlich für alle machbar, solange auch Milch und Milchprodukte verzehrt werden. Schwangere und Stillende sollten jedoch besonders auf die Versorgung mit Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren achten und diese nach Absprache mit dem betreuenden Arzt über Supplemente ergänzen. Dies gilt auch für Folsäure, Jod und eventuell auch Eisen. Die Versorgung mit Eisen kann kritisch sein, da sich der Nährstoff aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufnehmen lässt wie aus Fleisch. Weil Kinder während des Wachstums einen hohen Bedarf an Nährstoffen haben, ist bei der Auswahl der Lebensmittel eine besondere Sorgfalt erforderlich.

Vegane Ernährung

Eine vegane Ernährung, also ein Speiseplan ganz ohne tierische Produkte, erfordert Kenntnisse zu Nährstoffen und zum Bedarf und eine gute Zusammenstellung der pflanzlichen Lebensmittel. Ohne tierische Lebensmittel fehlen wichtige Lieferanten für einige Vitamine und Mineralstoffe im Speiseplan. Das gilt besonders für Vitamin B12, Vitamin B2 und Kalzium. Außerdem können wichtige Eiweißbausteine (Aminosäuren) fehlen, da sie nicht in jeder pflanzlichen Eiweißquelle vorkommen. Nur durch die Kombination verschiedener Lebensmittel, wie zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten, lässt sich eine ausreichende Versorgung erreichen. Eine vegane Ernährung erfordert also sehr gute Kenntnisse im Bereich Lebensmittel und Ernährung sowie ein gewisses Maß an Kreativität und Fertigkeiten für die Zubereitung, die über das Kochen von Nudeln und einer Soße hinausgehen. In der Regel ist die Nahrungsergänzung erforderlich, vor allem mit Vitamin B12.

Für wen ist vegane Ernährung geeignet?

Bei gesunden Erwachsenen ist gegen eine vegane Ernährung nichts einzuwenden, wenn Lebensmittelauswahl und -kombination stimmen. Sinnvoll ist es, sich in regelmäßigen Abständen (einmal jährlich) beim Hausarzt untersuchen zu lassen und ein eventuelles Defizit an bestimmten Nährstoffen gezielt mit Supplementen auszugleichen.

Umstritten ist eine vegane Ernährung für schwangere oder stillende Frauen sowie für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder. Um bei diesen Gruppen gesundheitliche Risiken zu vermeiden, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) davon eindeutig ab. Auch bei älteren Menschen erfordere eine vegane Ernährung besondere Sorgfalt, um Mangelzustände zu vermeiden. Die Verbraucherzentralen teilen diese Empfehlungen.

Besondere Produkte für die vegetarische oder vegane Ernährung

Wie bei allen industriell hergestellten Lebensmitteln ist ein Blick auf die Zutatenliste ratsam.

Der Markt für spezielle vegetarische und vegane Produkte boomt. Vegetarisches Cordon Bleu, vegane Leberwurst und vegetarische Salami, eifreie Bisquitrolle oder Käseimitat, Tofu, Tempeh und Lupino sind Beispiele dafür. In vielen Supermärkten sind ganze Regale oder Kühltheken mit vegetarischen und veganen Produkten gefüllt. Seit 2008 ist dieses Segment nach Angaben des Handels jährlich um 30 Prozent gewachsen. Aktuell ist die Entwicklung jedoch eher rückläufig.

Nicht alle Produkte, die für eine vegetarische oder vegane Ernährung angeboten werden, sind wirklich empfehlenswert oder gesünder. Wie bei allen industriell hergestellten Lebensmitteln ist ein Blick auf die Zutatenliste ratsam. Bei der Produktion werden häufig isoliertes Soja- oder Weizeneiweiß oder isolierte Stärke verwendet. Damit handelt es sich um hochverarbeitete Lebensmittel – wie Fertigprodukte mit Zutaten tierischer Herkunft auch - nicht selten mit Geschmacksverstärkern und Aromen sowie teilweise sehr hohen Salzgehalten. Auch der Fettgehalt entspricht nicht immer den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung.

Während Sojamilch, Tofu und Tempeh noch als gering verarbeitet gelten, sind Sojafleisch, Seitan, Produkte auf der Basis von Milch (zum Beispiel "Valess") oder von Pilzprotein (zum Beispiel "Quorn") stark verarbeitet und daher weniger empfehlenswert. Auch die große Palette an Wurst-, Fleisch- und Ei-Ersatzprodukten sollte man sich genauer anschauen und die Zutatenlisten beachten. Der Marktcheck "Vegane Lebensmittel" der Verbraucherzentrale Hamburg vom April 2014 bietet dazu eine gute Übersicht und bewertet die Produkte mit dem Ampelcheck. Unsere Position zur Kennzeichnung der Ersatzprodukte und zur Erwartung der Verbraucher in dieser Hinsicht basiert auf Befragungen aus 2016.

Unsere Position zur Kennzeichnung der Ersatzprodukte und zur Erwartung der Verbraucher in dieser Hinsicht basiert auf Befragungen aus dem Jahr 2016.

Siegel und Label für vegetarische/vegane Lebensmittel

Die Zutatenkiste allein ist nicht immer eine zuverlässige Hilfe bei der Auswahl vegetarischer oder veganer Lebensmittel. Viele Hersteller versehen die Produkte mit eigenen Labeln, wobei oft unklar ist, auf welche Form des Vegetarismus sich die Aussagen beziehen. Einige Hersteller bieten weitere Informationen auf ihren Internetseiten; bei anderen finden sich keine zusätzlichen Erläuterungen zur Verwendung bestimmter Zutaten. Eine konkrete Orientierungshilfe bietet das Das Label "V" der Europäischen Vegetarier-Union.

V-Label

Das V-Label wurde von der Europäischen Vegetarier-Union (EVU) entwickelt. Die EVU ist eine Dachorganisation für Vegetarier-Vereine und Gruppen in Europa. Es ist eine international geschützte Marke, um vegetarische und vegane Lebensmitteln zu kennzeichnen. Das Label soll ermöglichen, vegetarische und rein pflanzliche (vegane) Produkte auf Lebensmittelverpackungen und Speisekarten schnell und eindeutig zu erkennen.

Die mit dem Label ausgezeichneten Produkte werden entsprechend ihrer Zutaten in vier Gruppen eingeteilt:

  • ovo-lakto-vegetarisch (mit Milch und Eiern)
  • ovo-vegetarisch (mit Eiern, ohne Milchprodukte)
  • lakto-vegetarisch (mit Milchprodukten, ohne Eier)
  • vegan (ohne jegliche tierische Produkte)

Jedes Produkt, das mit dem Europäischen V-Label gekennzeichnet ist, darf keine der folgenden Zutaten oder Hilfststoffe für die Verarbeitung enthalten:

  • Tierfleisch (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte)
  • Zutaten, die aus Fleisch oder Knochen hergestellt werden (in Suppen, Saucen oder Zubereitungen)
  • Tierische Fette (Ausnahme: Butterfett), Bratfette oder Margarine, die Fischöl oder ähnliche Produkte enthalten, zum Beispiel in Kuchen, Aufläufen, Pasta, zum Backen und Braten, zum Einfetten der Backbleche und Büchsen oder irgendeiner anderen Verwendung
  • Gelatine, Aspik, Geliermittel tierischer Herkunft
  • Gelée Royale (spezielles Bienenprodukt)
  • andere Produkte, die Zutaten aus Schlachtabfällen enthalten

Die europäische Kollektivmarke "V" gilt in fast allen Ländern Europas

Honig ist in Produkten mit dem V-Label erlaubt, allerdings nicht für Artikel, die als "vegan" oder "rein pflanzlich" deklariert sind. Nicht verwendet werden darf das Label unter anderem bei Käse, der mit Kälberlab hergestellt wurde, sowie Fruchtsäften, die mit Gelatine geklärt wurden. Grundsätzlich ausgeschlossen sind Produkte mit Eiern aus Käfighaltung und gentechnisch veränderte Produkte.

Auch im Bereich Gastronomie ist das Label zu finden. Für die Zutaten in den Menüs, die von zertifizierten Restaurants mit dem Label gekennzeichnet werden, gelten dieselben Richtlinien wie für Produkte im Handel. Die europäische Kollektivmarke "V" gilt in fast allen Ländern Europas und wird auch außerhalb Europas, beispielsweise in den USA und Kanada, verwendet.