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Fleisch, nein danke – so gelingt vegetarisch essen und trinken

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Damit der Körper auch bei einer vegetarischen Ernährung rundum versorgt ist, gilt es einige Dinge zu beachten. Wie Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten können, welche Lebensmittel in welchen Mengen gut sind und wie sich Fleisch, Wurst und Fisch sinnvoll ersetzen lassen, lesen Sie hier.
Frau hält Hand ablehnend vor Gabel, die ihr mit einem Stück Fleisch von der Seite gereicht wird

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die vegetarische Ernährungspyramide ist eine leicht verständliche und äußerst praktische Orientierungshilfe für die richtige Auswahl der Lebensmittel und die Zusammenstellung von Mahlzeiten. Jedes Kästchen steht für eine Portion einer Lebensmittelgruppe.
  • Ihre Hand eignet sich gut als einfaches Maß für die richtige Portionsgröße.
  • Eine Orientierung für die richtige Menge geben die Ampelfarben der Pyramide: grün, gelb  und rot.
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Die vegetarische Ernährungspyramide

Ernährungspyramide der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)
Quelle: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)

Damit bei einer vegetarischen Ernährung der Körper mit allem versorgt ist, was er braucht, sind die Auswahl und die Menge einzelner Lebensmittel besonders wichtig. Für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Gestaltung des vegetarischen Speiseplans hilft die vegetarische Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Pyramide richtet sich an all diejenigen, die in ihrer Ernährung auf Fleisch und Fisch verzichten, sich also ovo-lakto-vegetarisch ernähren oder dies anstreben.

Wie ist die vegetarische Ernährungspyramide aufgebaut?

Die Pyramide besteht aus 6 Ebenen und auf jeder Ebene sind unterschiedliche Lebensmittelgruppen abgebildet. Zum Beispiel steht das Wasserglas für Getränke. Darüber befinden sich die pflanzlichen Lebensmittel wie Gemüse und Obst – als Möhre und Apfel dargestellt – und Getreide. Im Mittelfeld  sind tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte zu finden. Zudem sind hier Eier und Hülsenfrüchte aufgeführt. Sie liefern dem Körper wertvolles Eiweiß, das sonst über Fleisch und Fisch aufgenommen wird. Dazu gehören auch Produkte, die Fleisch imitieren und häufig aus Hülsenfrüchten hergestellt werden, beispielsweise Fleischersatz aus Erbsen. In der Pyramidenspitze stehen Fette und Extras wie Süßigkeiten und Snacks.

Die einzelnen Kästchen stehen für eine Portion. Von der Pyramidenbasis bis hin zur Spitze nimmt die Anzahl der Portionen ab. Die Portionsgröße orientiert sich dabei an der Größe der eigenen Hand. Von klein an wächst die Hand mit und ist ungefähr an die eigene Körpergröße angepasst, und auch daran, wie viel Energie der Körper braucht.

Eine gute Orientierung, wovon es mehr oder weniger sein darf, geben zudem die Ampelfarben der vegetarischen Ernährungspyramide:

Grün

reichlich Getränke – zum Durstlöschen
reichlich pflanzliche Lebensmittel – zum Sattessen

Gelb mäßig tierische Lebensmittel, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fleischalternativen – zum maßvollen Genuss
Rot wenig fettreiche und süße Lebensmittel – zum Genießen und Verfeinern

Die vegetarische Ernährungspyramide ist eine Orientierungshilfe für die tägliche Lebensmittelauswahl. Sie muss nicht jeden Tag genau erfüllt werden. Wenn an einem Tag etwas fehlt, kann es an einem anderen Tag ausgeglichen werden – die Wochenbilanz zählt.

Die Pyramide richtet sich in erster Linie an gesunde Erwachsene. Für Menschen mit besonderen Nährstoffansprüchen – wie Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche, Senioren und chronisch Kranke – die sich vegetarisch ernähren wollen, kann es sinnvoll sein, sich individuell bei einer zertifizierten Ernährungsfachkraft beraten zu lassen.

Wie viel von welchem Lebensmittel ist gut?

Reichlich Getränke – täglich 6 Portionen

Die Flüssigkeitszufuhr ist das A und O unserer täglichen Ernährung. Nur wer ausreichend mit Getränken versorgt ist, bleibt gesund und leistungsfähig. 6 Portionen sind optimal, wobei 1 Portion einem großen Glas entspricht.

Optimale Durstlöscher sind Wasser, am besten aus der Leitung, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, maßvoll schwarzer Tee und Kaffee – 3 bis 4 Tassen dürfen es sein – sowie stark verdünnte Gemüse- und Obstsäfte im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser.

Reichlich Gemüse und Obst – täglich 5 Portionen

Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sind optimal, um ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein.

Zum Gemüse zählen rohes und gegartes Gemüse und Salat. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen sind Gemüse. Sie liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe und bringen Abwechslung in den Speiseplan.

Zum Obst zählen frisches und getrocknetes Obst, Obstsäfte und Nüsse.

Eine Portion entspricht entweder 1 Handvoll großstückiges Gemüse oder Obst – beispielsweise Tomaten und Äpfel – oder 2 Hände voll kleinstückiges Gemüse oder Obst – beispielsweise Salat, Brokkoliröschen oder Beeren.

Reichlich Brot, Getreide und Beilagen – täglich 4 Portionen

Brot, Getreide und Beilagen, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch Couscous und Bulgur sind reich an Kohlenhydraten und somit wertvolle Energielieferanten für unseren Körper. Greifen Sie beim Einkauf so oft wie möglich zu Vollkornvarianten. Vollkornprodukte werden nämlich aus dem ganzen Getreidekorn – samt Schale und Keimling – hergestellt und sind daher besonders reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.

1 Portion entspricht: 2 Hände voll Getreideflocken oder 1 bis 2 Scheiben Brot oder 2 Hände voll gekochte Beilagen.

Mäßig Milch und Milchprodukte – täglich 3 Portionen

Milch und Milchprodukte sind wichtige Calciumquellen und zudem reich an B-Vitaminen und wertvollem Eiweiß. Bei der vegetarischen Ernährungspyramide fallen unter diese Lebensmittelgruppe neben Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark und Käse auch pflanzliche Milchalternativen aus Mandel, Hafer, Soja, Reis oder Kokos.

Solche Milchersatzprodukte haben im Vergleich zu Kuhmilch eine andere Zusammensetzung der Nährstoffe. Auch untereinander variieren die Nährwerte von Pflanzendrinks stark je nach Hauptzutat. Hier lohnt sich ein Blick in die Nährwerttabelle. Wenn Sie Milch und Milchprodukte häufig oder ganz durch Pflanzendrinks ersetzen, dann greifen Sie zu Produkten mit zugesetztem Calcium.

Eine Portion entspricht 1 Glas Milch bzw. Pflanzendrink oder 1 Becher Joghurt oder 1 bis 2 Scheiben Käse.

Weitere Informationen zu pflanzlichen Milchalternativen finden Sie im Marktcheck: Hafer, Kokos, Mandel, Reis, Soja: Milchersatzprodukte unter der Lupe.

Mäßig Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fleischalternativen – täglich 1 Portion

In der vegetarischen Variante der Ernährungspyramide werden Fleisch, Wurst und Fisch durch Hülsenfrüchte ersetzt, deshalb tauchen sie noch einmal in der Pyramide auf. Sie sind wertvolle Quellen für Eiweiß, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen.

Auch Produkte, die aus Hülsenfrüchten hergestellt werden, wie Falafel, Hummus, Tofu, sowie pflanzliche Fleisch- und Wurstalternativen, beispielsweise Sojageschnetzeltes, gehören dazu. Bevorzugen Sie bei den Fleisch- und Wurstalternativen wenig verarbeitete Produkte. Wie bei allen industriell hergestellten Lebensmitteln lohnt sich auch hier ein Blick auf die Zutatenliste. Denn nicht selten enthalten solche Fertigprodukte Geschmacksverstärker und Aromen sowie hohe Mengen an Salz und Fett, was nicht den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung entspricht.

1 Portion entspricht hierbei 1 bis 2 Eiern, etwa 1 bis 2 Mal pro Woche, oder 2 Händen voll Hülsenfrüchte, etwa 3 bis 4 Mal pro Woche, oder 1 Handteller voll Tofu oder anderen Fleisch- und Wurstalternativen, etwa 3 bis 4 Mal pro Woche.

Sparsam Öle und Fette – täglich 2 Portionen

Fette und Öle versorgen uns mit fettlöslichen Vitaminen und haben einen hohen Kaloriengehalt, weshalb sie sparsam verwendet werden sollen. Dazu gehören Speiseöle, Butter, Margarine, Bratfette, Sahne und Mayonnaise. Etwa 1,5 bis 2 Esslöffel täglich entsprechen 1 Portion.

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Viele pflanzliche Öle liefern besonders wichtige ungesättigte Fettsäuren. Hierbei ist Rapsöl das Öl der Wahl, da es besonders viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und Vitamin E enthält. Aber auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl sind wertvolle pflanzliche Öle mit einer günstigen Zusammensetzung.

Hingegen enthalten Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl große Mengen an gesättigten Fettsäuren, welche ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette haben.

Sparsam Extras – täglich 1 Portion, ist aber kein Muss

Zu den Extras gehören Süßigkeiten, süße Getränke und süßes Gebäck, aber auch salzige und fettreiche Snacks sowie alkoholische Getränke. Hierbei gilt: 1 Portion Extras pro Tag kann, muss aber nicht sein, denn für eine ausgewogene Ernährung sind sie nicht nötig. Im Gegenteil enthalten sie häufig viel Zucker, Salz und Fett und obendrein viele Kalorien.

1 Portion entspricht 1 Hand voll, beispielsweise 1 Riegel Schokolade, 1 kleines Stück Kuchen oder 1 Glas süßes oder alkoholhaltiges Getränk.

  • Wenn Sie wenig oder gar keine Milch und Milchprodukte verzehren, bevorzugen Sie calciumreiches Mineralwasser. Ein Calciumgehalt von 250 mg pro Liter ist sinnvoll.
  • Wenn Sie Milch und Milchprodukte häufig oder ganz durch Pflanzendrinks ersetzen, dann greifen Sie zu Produkten mit zugesetztem Calcium. 
  • Kaufen Sie möglichst regionale und saisonale Produkte.
  • Obstsäfte können viel Zucker enthalten, daher genießen Sie lieber eine stark verdünnte Schorle aus 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser.
  • Greifen Sie regelmäßig zu Nüssen, sie liefern viele wertvolle Nährstoffe.
  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, sie enthalten mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe.
  • Bevorzugen Sie wenig verarbeitete Lebensmittel und achten Sie bei Fleisch- und Wurstalternativen auf die Zutatenliste.
  • Pflanzliche Öle liefern wertvolle Fettsäuren.
  • Extras wie Süßigkeiten und Snacks sind kein Muss, ganz zu verzichten brauchen Sie aber nicht.

Download: Die kostenlose Broschüre Vegetarisch essen und trinken mit der Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).