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Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren

Stand:
Das Körpergewicht mittels Diäten zu verringern, erfordert sowohl einen langen Atem als auch die persönliche Bereitschaft, das bisherige Essverhalten zu verändern. Dennoch versprechen viele Diäten ein neues Lebensgefühl und oft schnelle Erfolge. Wir stellen die verschiedenen Diät-Konzepte vor.
Ein Maßband liegt um einen Apfel geschlungen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Betrachten Sie Diäten, die schnelle Erfolge versprechen, mit Skepsis.
  • Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie vor allem Ihr Essverhalten auf den Prüfstand stellen, dazu Ihren Lebensstil.
  • Wir stellen verschiedene Diät-Konzepte und Ideen vor und erläutern Erfolgsaussichten und Gesundheitsrisiken.
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Es gibt zahlreiche Diät-Konzepte. Solche, die den Stoffwechsel beeinflussen oder bei denen Insulin eine Rolle spielt. Oder Crash-Diäten, bei denen nur einige, wenige Lebensmittelgruppen erlaubt sind, während bei Mischkost-Konzepten kein Lebensmittel verboten ist. Wir stellen Ihnen die wichtigsten Vertreter vor.

Immun- oder Allergie-Diäten

Hier gilt eine Lebensmittelunverträglichkeit als Ursache für das Übergewicht. Versteckte Lebensmittel-Allergien sollen den Stoffwechsel vermindern und so zu einer Gewichtszunahme führen. Oder sie sollen die Magen-Darm-Schleimhaut reizen und dadurch zu Heißhungerattacken führen. Ein IgG-Test – IgG steht für Immunglobulin G – soll daher zeigen, auf welche Nahrungsmittel Sie allergisch reagieren. Dabei wird die Verträglichkeit von 180 bis 250 Lebensmitteln und Zusatzstoffen getestet, um den Auslöser des Übergewichts zu "identifizieren". Die Kosten dafür liegen je nach Anbieter und Zahl der getesteten Lebensmittel bei bis zu 500 Euro.

Die Diät besteht darin, dass Sie auf die vermeintlich unverträglichen Lebensmittel verzichten, sowie zukünftig eine so genannte Rotationsdiät mit den noch verbliebenen, verträglichen Lebensmitteln einhalten.

Das sagen die Verbraucherzentralen

IgG-Tests eignen sich nicht, um Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten festzustellen. Nachgewiesen wird dadurch lediglich, dass der Körper schon einmal mit dem jeweiligen Lebensmittel in Kontakt gekommen ist. Und: Lebensmittelallergien sind keine Ursache für Übergewicht.

Es ist lange bekannt, dass es keine Korrelation, also Beziehung, zwischen nahrungsmittelspezifischem Gesamt-IgG oder IgG4 und einer Nahrungsmittelallergie gibt. Auch der Spitzenverband der Krankenkassen bewertet diese individuelle Gesundheitsleistung in seinem der IGeL-Monitor negativ. Das Risiko einer solchen Diät: Ihnen fehlen Nährstoffe, weil Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen. Dass Sie Gewicht verlieren, liegt alleine daran, dass Sie nur aus wenigen Lebensmitteln auswählen können und dadurch Kalorien einsparen.

Diäten nach dem glykämischen Index

Bei Diätformen nach dem glykämischen Index (GI) sollen der Blutzucker- und der damit verbundene Insulinwert möglichst niedrig gehalten werden. Insulin sorgt nämlich dafür, dass die Körperzellen Zucker aufnehmen. Zudem sorgt es dafür, dass Ihr Körper mehr Fett aufbaut und ablagert und es schwerer abbaut.

Indem Sie Lebensmittel mit niedrigem GI essen, bleibt der Insulinwert niedrig. Gleichzeitig verbraucht der Körper mehr gespeicherte Energie, also Fettdepots, und zwar ohne Beachtung der Energie- und Fettzufuhr.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Was in der Theorie so einfach klingt - nämlich einfach auf Lebensmittel mit hohem GI zu verzichten, und schon purzeln die Pfunde - ist in der Praxis wesentlich komplizierter. Oft vermischen sich bei diesen Diäten ernährungswissenschaftliche Tatsachen mit falschen oder unbewiesenen Behauptungen.

Nur durch einen niedrigen GI allein verlieren Sie kein Gewicht. Wie wirksam Blutzucker in einem bestimmten Lebensmittel ist, lässt sich nicht einfach berechnen. Die Wirksamkeit wird von zahlreichen anderen Faktoren (wie anderen Lebensmitteln) mitbestimmt.

Wenn überhaupt, sollte eher die glykämische Last beachtet werden. Im Übrigen ist der Kohlenhydratstoffwechsel sehr komplex. Auch der Anteil an Fruchtzucker, also Fruktose, spielt eine wichtige Rolle für das Gewicht. Fruchtzucker zwar einen sehr niedrigen glykämischen Index, kann aber eine Fettleber verursachen, wenn Sie zu viel zu sich nehmen. Eine Fettleber wiederum führt dazu, dass das Insulin weniger als erwartet den Blutzucker senkt.

Studien zeigen, dass fürs Abnehmen vor allem ausschlaggebend ist, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrauchen und nicht die Insulinausschüttung.  Ganz nach dem Motto "Eine Kalorie bleibt eine Kalorie".

Fett- und eiweißreiche Diäten

Ähnlich wie bei Diäten nach glykämischem Index spielt auch hier das Insulin eine wichtige Rolle. Durch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, besonders durch Überkonsum von Zucker, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus. Als langfristige Folge wirkt das Insulin an den Zellen nicht mehr richtig. Fachleute sprechen dann von Insulinresistenz. Bei jeder Kohlenhydratzufuhr muss dann immer mehr Insulin ausgeschüttet werden, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Hohe Insulinspiegel wiederum führen dazu, dass der Körper vermehrt Fett einlagert und weniger Fett abbaut. Möchten Sie abnehmen, sollten Sie – so die Theorie – entweder möglichst den ganzen Tag auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen fett- und eiweißreiche Mahlzeiten zu sich nehmen. Oder bestimmte Mahlzeiten sollten reich an Eiweiß und frei von Kohlenhydraten sein, meist das Abendessen.

Fettanteil und -qualität sind in diesen Diätformen sehr verschieden. Fette sind in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Fetten, Ölen, Nüssen und bestimmten Gemüsen wie Oliven oder Avocado enthalten – allerdings in unterschiedlichen Anteilen. Außerdem sollen Sie bei dieser Diät definierte zeitliche Abstände zwischen den Mahlzeiten einhalten.

Die Ernährungsregeln der verschiedenen Low-Carb-Diäten sind sehr uneinheitlich. Manche verzichten komplett auf Kohlenhydrate. Das sind die sogenannten ketogenen Diäten. Bei anderen liefern die Kohlenhydrate 20 bis 30 Prozent der Energie. Bei manchen Diäten sollen Sie zu bestimmten Tageszeiten unterschiedliche Nährstoffe aufnehmen. Dazu gehören zum Beispiel die "Atkins-Diät" und die "Dukan-Diät". Im weiteren Sinne zählt auch die "Schlank im Schlaf-Diät" dazu, bei der jedoch zusätzliche Produkte zum Einsatz kommen können - beispielsweise Eiweißbrot.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Gegen eine moderat kohlenhydratreduzierte Diät ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Sie entspricht aber nicht unbedingt unseren Ernährungsgewohnheiten und ist deswegen oft schwerer einzuhalten.

Der Gewichtsverlust durch Low-Carb-Diäten liegt meist zwischen 5 und 10 Prozent des Ausgangsgewichts binnen 12 Monaten. Das entspricht dem konventioneller fettreduzierter Diäten. Einer Analyse von 2020 zufolge scheint es wenig Unterschied zu machen, ob die Ernährung beim Abnehmen einen "Low-Fat-" oder einen moderaten "Low-Carb"-Ansatz  verfolgt.

Bei Diäten mit wenig Kohlenhydraten nehmen Sie zu Beginn oft schnell ab. Dabei verlieren Sie allerdings zunächst vor allem 2 bis3 Kilogramm Wasser. Wenn Sie bei einer kohlenhydratreduzierten Diät vermehrt Fleisch, Wurst, Fisch und andere purinhaltige Lebensmittel wie Linsen oder Erbsen essen, kann sich dadurch der Harnsäurespiegel erhöhen. Das Risiko für Gichtanfälle und Nierensteine steigt.

Wenn Ihre Nieren bereits geschädigt sind, sollten Sie eiweißreiche Diäten meiden, bei denen Sie mehr als 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Das empfiehlt die entsprechende Behandlungsleitlinie.

Auch für Gesunde sollte die tägliche Eiweißzufuhr dauerhaft unter 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Das hieße, dass Sie als 70 Kilogramm schwerer Mensch täglich etwa 2 Hühnereier, 250 Gramm Fleisch, 100 Gramm Käse, 100 g Geflügelwurst und 100 Gramm Thunfisch essen müssten, um die gesundheitsschädliche Menge Eiweiß zu erreichen.

Ketogene Diäten, bei denen Sie nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichten, halten Mediziner:innen und Forscher:innen für sehr bedenklich. Der Kohlenhydratanteil dieser Ernährungsform beträgt nur etwa 5 Prozent der Energiezufuhr. Das bedeutet etwa 25 g pro Tag bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kilokalorien. Der Fettanteil ist dementsprechend sehr hoch. Eine ketogene Diät hat gegenüber einer moderat kohlenhydratarmen Diät, bei der Sie bis zu 35 Prozent bzw. nicht mehr als 140 Gramm pro Tag aus Kohlenhydraten gewinnen, keinen Vorteil. Stattdessen sind Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwächegefühl und Schwindel möglich.

Sind Sie an Diabetes erkrankt, sollten Sie kohlenhydratreduzierte Diäten nicht ohne Rücksprache mit Ihrer Hausarzt-  oder diabetologischen Praxis ausprobieren. Das gilt vor allem, wenn Sie Insulin benötigen.

Auch wenn Sie mit einer eiweiß- oder fettreichen Diät zunächst Gewicht verlieren, sollten Sie nicht vergessen, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen übermäßigem Fleischverzehr, verarbeiteten Fleischprodukten und Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt.  Das belegen Beobachtungsstudien.

Das kann daran liegen, dass darüber hinaus zu wenig wichtige Lebensmittel wie Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Vollkornprodukte verzehrt werden. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind mit den Kohlenhydraten, die wir als Zucker aus Süßspeisen, Softdrinks oder Weißmehlprodukten zu uns nehmen, nicht vergleichbar.

Aus ökologischen Gründen und im Sinne des Klimaschutzes ist eine Ernährung mit hauptsächlich tierischen Lebensmitteln nicht mehr vertretbar. Als Alternative können pflanzliche Lebensmittel wie Tofu (aus Soja), Seitan (aus Weizen), Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten dienen, die relativ viel Eiweiß enthalten.

Wollen Sie dauerhaft Gewicht verlieren, sollten Sie langfristig weniger bzw. angepasste Kalorien aufnehmen. Ohne eine langfristige Ernährungsumstellung bleiben es kurzfristige Erfolge.


Quellen:

Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Ulrich Keller, William S Yancy Jr, Bonnie J Brehm, Heiner C Buche: „Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (abgerufen am 04.08.2021)

B.C. Johnston: „Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials“, unter: https://www.bmj.com/ (abgerufen am 04.08.2021)

Agnes N. Pedersen, Jens Kondrup, Elisabet Børsheim: „Health effects of protein intake in healthyadults: a systematic literature review“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/(abgerufen am 04.08.2021)

Pressemitteilung vom 26.10.201: „IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat“, unter: https://www.iarc.who.int (abgerufen am 04.08.2021)

Pagona Lagiou, Sven Sandin, Marie Lof, Dimitrios Trichopoulos, Hans-Olov Adami, Elisabete Weiderpass: „Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women:prospective cohort study“, unter: https://www.bmj.com/content (abgerufen am 04.08.2021)

Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, Scott D Solomon: „Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis“, unter: https://www.thelancet.com (abgerufen am 04.08.2021)

Schlank im Schlaf

Diese Diät kombiniert die Prinzipien der Insulin-Trennkost mit einem festgelegten Mahlzeiten-Rhythmus. Das Abnehmkonzept von Dr. Detlef Pape basiert auf der Theorie, dass ständig erhöhte Insulinspiegel Übergewicht verursachen. da Insulin die Fettverbrennung hemmt. Wird weniger Insulin ausgeschüttet, baut sich Fett besser ab und Sie verlieren an Gewicht. Damit sich die Muskeln nicht abbauen, sollen Sie zusätzlich Sport treiben.

Die zugrundliegende Theorie

Essen Sie viele Kohlenhydrate, steigt der Blutzuckerspiegel. Ihr Körper schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken und das Speichern von Fetten zu fördern. Durch die spezielle Form der Ernährung soll der Insulinspiegel niedrig gehalten werden. Das wiederum soll die Fettverbrennung fördern.

Verzichten Sie am Abend auf Kohlenhydrate, bleibt der Insulinspiegel in der Nacht niedrig. Ihr Körper kann so auf die Fettdepots zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Laut Pape sollen so jede Nacht 70 bis 100 g Fett verbrannt werden können.

Wissenschaftliche Studien mit hoher Evidenz zu diesem Konzept gibt es nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht. Für Gesunde, die abnehmen wollen, ist entscheidend, dass sie weniger Kalorien zu sich nehmen, unabhängig davon, ob es sich um eine Low-carb- oder eine  Low-fat-Diät handelt.

Mindestabstände zwischen den Mahlzeiten

Um mit dieser Methode Gewicht zu verlieren, dürfen Sie nur drei Mahlzeiten am Tag essen, zwischen denen mindestens 5 Stunden Pause ohne Essen liegen müssen.

  • Zum Frühstück sind nur Kohlenhydrate und Fett (kein Eiweiß wie Milch, Käse, Wurst, Ei) erlaubt.
  • Zum Mittagessen essen Sie normale Mischkost mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
  • Das Abendessen darf nur Eiweiß und Fett (also kein Brot und Reis, keine Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie kein Obst enthalten. Sie sollten Ihr Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr einnehmen. Damit erreichen Sie eine möglichst lange "Nachtphase", um Fett abzubauen. Durch die große Eiweißmenge (BMI x 1,5) sind Sie gut gesättigt.
  • Zwischenmahlzeiten sind nicht erlaubt, auch nicht Obst oder Gemüse. Vielmehr sollen Sie sich bei den drei Mahlzeiten satt essen.

Wer nicht satt wird, isst mehr Gemüse und Salat. Die Kohlenhydratmenge, wie etwa Brot, Nudeln oder Kartoffeln, darf nicht erhöht werden. Obst ist nur morgens oder mittags während der Mahlzeiten erlaubt. Die Trinkmenge liegt zwischen 1,5 und 2,5 Litern. Bei Heißhunger darf zwischendrin Brühe getrunken werden. Wer abends nicht auf Brot verzichten will, sollte Eiweißbrot wählen.

Hinzu kommt zusätzlicher Ausdauersport und Muskeltraining. Ideal sei eine Sporteinheit vor dem Frühstück und eine abends. So sollen Sie pro Monat circa 1 Kilogramm abnehmen können.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Bei dieser Kostform verlieren Sie vor allem Gewicht durch den geringeren Energiegehalt. Indem Sie sowohl am Abend auf Kohlenhydrate als auch auf die Zwischenmahlzeiten verzichten, essen Sie etwa 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag weniger. Liegen zwischen Abendessen und Nachtschlaf zudem 3 bis 4 Stunden, erhöht das den Melatoninspiegel und Sie schlafen tiefer. Es ist erwiesen, dass zu wenig Schlaf zu Übergewicht führen kann.

"Schlank im Schlaf" ist grundsätzlich weder gefährlich noch ungesund, wenn Sie die Regeln einhalten. Ausnahme: Für Menschen mit Diabetes Typ 2 ist die Diät wegen der hohen Kohlenhydratzufuhr am Morgen eher nicht geeignet.

Das sind Kritikpunkte:

  • Die Thesen hinter dem Konzept sind wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen bzw. stark vereinfacht. Es gibt keine qualitativ guten wissenschaftlichen (kontrollierten) Studien dazu.
  • Außerdem fehlt eine fachliche Begleitung zur Lebensmittelauswahl und -menge. Ihr Essverhalten wird stark kontrolliert, wodurch Sie im schlimmsten Fall Essstörungen entwickeln können.

Ausreichend Schlaf ist bei der Gewichtsreduktion auf jeden Fall hilfreich. Wichtig wäre es, auch nach Beendigung der Diät das Bewegungsverhalten beizubehalten.

Crash-Diäten

Crash-Diäten, bei denen Sie in kürzester Zeit extrem viel abnehmen, stützen sich entweder auf einige wenige Lebensmittelgruppen oder erlauben sogar nur ein einziges Lebensmittel pro Tag.

Beispiele hierfür sind Ananasdiät, Kartoffel-/Reisdiät, Kohlsuppendiät, Hollywood-Diät oder die Max-Planck-Diät. Sie möchten mehr zur Max-Planck-Diät erfahren? Dann lesen Sie den Abschnitt hierzu in diesem Artikel.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Da Sie nur wenige Lebensmittel verzehren dürfen, verringert sich automatisch die Kalorienzufuhr. Es kommt zu einem schnellen Gewichtsverlust, was zunächst sehr motiviert. Aber das Essverhalten ändert sich nicht. Deshalb ist ein Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.

Das kommt daher, dass der Körper glaubt, es sei eine Hungersnot ausgebrochen. Er spart deshalb möglichst viel Energie ein. Der Grundumsatz sinkt, der Organismus läuft nur noch auf Sparflamme. Beenden Sie die Diät, bleibt der niedrige Energiebedarf vorerst bestehen. Essen Sie dann wieder normal, nehmen Sie besonders schnell erneut zu.

Die extrem einseitige Ernährung kann nach einiger Zeit zu Mangelerscheinungen führen. Gesundheitsschäden sind vor allem bei Diäten mit einem sehr geringen Eiweißgehalt nicht auszuschließen, selbst wenn sie nur kurz, das heißt maximal vier Wochen, dauern. Oft können Sie sich in dieser Zeit schlechter konzentrieren, sind weniger leistungsfähig und häufiger müde. Auch kann es zu Kopfschmerzen und Kreislaufstörungen kommen. Trinken Sie daher ausreichend. Die Gefahr, dass der Körper Muskulatur abbaut, ist bei Crash-Diäten besonders hoch.

Besondere Risiken:

  • Wiederholen Sie Crash-Diäten, kann sich Ihr Grundumsatz dauerhaft um 10 bis 40 Prozent verringern. Sie sollten sich dann vermehrt bewegen und auch Krafttraining machenum den Grundumsatz zurück auf das Normalmaß zu bringen.
  • Außerdem fördern diese Diäten Heißhungerattacken (Binge Eating) und Ess-Störungen wie Ess-Brech-Sucht (Bulimie).
Mischkost-Konzepte

Bei den Mischkost-Konzepten geht es vor allem um eine ausgewogene Ernährung. Kein Lebensmittel ist verboten.

Eine abwechslungsreiche, aber energie- und fettreduzierte Ernährung mindestens 1.200 Kilokalorien (kcal) täglich soll zu einem langfristigen Abnehmerfolg führen. Dabei werden Sie ausreichend mit lebenswichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Eindeutige Aussagen, ob eine kohlenhydratreduzierte, eine fettreduzierte oder eine kohlenhydrat- und fettreduzierte Diät günstiger ist, gibt es nicht. Sie sollen täglich 500 bis 600 kcal weniger zu sich nehmen also gewöhnlich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag maximal 60 Gramm Fett zu sich zu nehmen, weniger Zucker zu essen. Indem Sie tierische Lebensmittel gegen pflanzliche Produkte tauschen, senken Sie Ihre Energiezufuhr und sind gleichzeitig gut gesättigt.

In der Patientenleitlinie "Prävention und Therapie der Adipositas" lesen Sie, wie fettreduzierte Kost verhindert, dass Sie nach einer Gewichtsabnahme wieder zunehmen.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Mit Mischkost-Diäten ernähren Sie sich abwechslungsreich mit allen Lebensmitteln. Das kommt einem„"normalem“ Essen am nächstenund kann gut durchgehalten und in den Alltag integriert werden. Dabei sind Sie mit allen wichtigen Mikronährstoffen ausreichend versorgt.

Diese Diätformen sind am ehesten geeignet, langfristige Erfolge zu erzielen. Ziel ist es, Ihre Ernährung  auf natürliche Lebensmittel umzustellen, die weniger Energie liefern, aber eine hohe „Nährstoffdichte“ haben. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte, Süßwaren oder Fast Food haben hingegen eine hohe „Energiedichte“. Diese Lebensmittel sollten Sie meiden. Die schrittweise Umstellung mit Anpassungsphasen erleichtert Ihnen die Umgewöhnung.

Expert:innen sind sich einig, dass  jedes Gewichtsmanagement Ernährungs-, Bewegungs- und gegebenenfalls Verhaltenstherapie kombinieren sollte. Sie sollten daher Ihr Bewegungsverhalten im Alltag verbessern. Idealerweise machen Sie parallel mehr Sport.

Je nach Ausgangsgewicht können Sie pro Woche  500 Gramm bis maximal 1 Kilogramm abnehmen.Einige dieser Diäten bieten eigene Menü- bzw. Lebensmittellinien im Einzelhandel an. Diese Produkte sind zwar sehr bequem aber nicht notwendig.

Diese Mischkost-Konzepte sind wissenschaftlich geprüft:

Viele der Mischkost-Konzepte gibt es inzwischen auch als Online-Variante oder als App. Die Stiftung Warentest hat Ende 2021 einige Abnehmprogramme () unter die Lupe genommen.

Im Rahmen einer Ernährungsberatung durch zertifizierte Ernährungsfachkräfte können Sie sich zudem individuell und auf Ihren Alltag zugeschnitten begleiten lassen. Wie Sie seriöse Ernährungsberatung erkennen, lesen Sie in diesem Artikel.

Trennkost-Konzepte

Die Trennkost geht auf den amerikanischen Arzt Howard Hay zurück. Als Ursache verschiedener Krankheiten einschließlich Übergewicht sah er eine Übersäuerung des Körpers durch eine ungeeignete Lebensmittelauswahl-

Demnach sollen Sie eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel getrennt essen, um eine Überbeanspruchung der Verdauungsorgane zu verhindern. Die Trennkost setzt auf eine laktovegetarische Ernährung. Das bedeutet  pflanzliche Lebensmittel plus Milchprodukte - und wenig Fleisch. Auf diesem Prinzip basieren bis heute verschiedene Diäten - zum Beispiel auch "Fit for Life".

Das sagen die Verbraucherzentralen

Hays Theorien stammen aus dem frühen 20. Jahrhundert, also aus einer Zeit, in der noch nicht im Detail bekannt war, wie die Verdauung abläuft und wie die einzelnen Verdauungssäfte und -Enzyme wirken. Mit dem heutigen Wissen sind die damaligen Erklärungen unhaltbar. Inzwischen ist bekannt, dass sämtliche Verdauungsvorgänge parallel ablaufen. Schon die Muttermilch enthält sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate.

Obwohl Vollkornprodukte empfohlen werden, kommen Getreide und Getreideprodukte wie Brot deutlich zu kurz. Gleiches gilt für (See-)Fisch als Jod- und Käse als Calciumlieferant. Damit werden Sie nicht optimal mit Nährstoffen versorgt. Positiv ist allerdings, dass Sie reichlich Gemüse und Obst essen sollen.

Wenn Sie abnehmen, liegt es nicht daran, dass Sie Lebensmittel getrennt verzehren, sondern daran, dass Sie mehr kalorienarmes Gemüse und Obst essen. Außerdem essen Sie insgesamt bewusster, wenn Sie sich ständig mit Lebensmitteln beschäftigen.

Nachteil: Sie brauchen große Disziplin, die Nahrungsmittel dauerhaft getrennt zu essen. Wer mag schon Fleisch oder Käse zu einer Mahlzeit essen, Kartoffeln, Nudeln und Brot aber erst zur nächsten? Ein grundsätzlich anderes Essverhalten wird nicht trainiert.

Blutgruppen-Diät

Diese Diät gründet auf den Ideen des Naturheilkundlers Peter d'Adamo. Er geht davon aus, dass die Blutgruppe eines Menschen bestimmt, welche Lebensmittel er verträgt, für welche Krankheiten er anfällig ist, welchen Sport er am besten betreibt.

Nach d'Adamos Theorie gelangen aus allen Lebensmitteln bestimmte Proteine, die sogenannten Lektine, ins Blut. Dort verklumpen sie mit den roten Blutkörperchen und schädigen dadurch den Körper. Je nach Blutgruppe würden die verschiedenen Lebensmittel verschiedene Reaktionen im Körper auslösen. Die einen nehmen zu, andere würden schlanker werden. Ungünstige Lebensmittel würden schlecht verwertet und als Depotfett abgelagert, so d‘Adamo.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Diese Diätform entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage und führt nur dadurch zu einer Gewichtsabnahme, dass Sie die Nahrungszufuhr aufgrund der Verbote stark einschränken.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es keine wissenschaftlichen Beweise für den behaupteten gesundheitlichen Nutzen von Blutgruppendiäten. Im Gegenteil: Alle Blutgruppen profitieren gleichermaßen von einer Ernährung, die auf dem Verzehr von Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten basiert. Das zeigte eine Untersuchung. Das gilt besonders im Hinblick auf Gewichtsverlust und kardiometabolische Gesundheit bei übergewichtigen Erwachsenen. Es gab keine Hinweise darauf, dass eine fleischhaltige Ernährung für irgendjemanden gut ist.

Auch ist in keinem Fall wissenschaftlich dokumentiert, dass Lektine, also bestimmte Proteine, aus Lebensmitteln zu Verklumpungen im Blut führen. Nur für einen kleinen Teil der Nahrungslektine ist nachgewiesen, dass sie in sehr gering messbaren Umfang aus dem Darm ins Blut übergehen. Dort aber werden sie sofort neutralisiert. Die meisten Lektine reagieren darüber hinaus nicht blutgruppenspezifisch, würden also jeden betreffen.

Durch Erhitzen werden die Lektine zerstört. Sie finden sich in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Kartoffeln und Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen, die ohnehin nur gekocht verzehrt werden sollen. Epidemiologische Studien haben keinen Zusammenhang zwischen Blutgruppe und Körpergewicht zeigen können.

Genotyp-Diät

Viele persönliche Trainer, Personal Coaches, sowie Naturheil- und Ernährungsberatungspraxen bieten diese Diätform an. In der Regel werden dabei Ihre Gene mittels Speichelprobe von einem darauf spezialisierten Labor untersucht. Die Beratung übernimmt der Anbieter.

Beim MetaCheck® werden sieben Gene untersucht. Dabei wird angenommen, dass es 4 verschiedene Meta-Typen gibt. Jeder Meta-Typ soll die Hauptbestandteile der Nahrung, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette, unterschiedlich verarbeiten. Passend dazu gibt es für jeden Typ den entsprechenden Mahlzeitenersatz zu kaufen. Außerdem Sättigungspulver, Brühe, Ratgeber, Rezepte und eine App.

Zusätzlich soll es jeden dieser Meta-Typen in zwei Sportvarianten geben, nämlich Ausdauer (E wie "Endurance") und Schnelligkeit (S wie "Speed"). Die Anbieter gehen davon aus, dass Sie durch die passende Sportvariante während des Trainings besonders effektiv Kalorien verbrauchen.

Für jeden Meta-Typ gibt es spezielle Ernährungspläne und Rezepte sowie Empfehlungen gemäß der ermittelten Sportvariante. Typ Delta E beispielsweise kommt danach gut mit Zucker, Weißmehl, Nudeln und Fetten klar, sollte aber bei Fisch, Fleisch und Milchprodukten sparsam sein. Sportlich wären Ausdauersportarten wie Jogging, Walking, Schwimmen und Rudern geeignet.

Auf der Internetseite des Anbieters findet sich der Hinweis "Der Zusammenhang zwischen genetischer Veranlagung und Gewichtsveränderung ist allerdings bislang wissenschaftlich nicht hinreichend gesichert. Wir sind jedoch davon überzeugt, Ihnen auf Basis der Gen-Diät ein persönlich zugeschnittenes und erfolgreiches Ernährungs- und Trainingskonzept bieten zu können."

Die DNA-Untersuchung ist nur einmal nötig. Sie kostet – inklusive persönlicher Beratung – circa 350 Euro. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten nicht.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Es gibt, so die Technische Universität München, keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine Diät, die die auf DNA-Analysen beruht, besser funktioniert als eine ganz normale Diät. Hinzu kommt, dass die Auswertung auf einige wenige Gene beschränkt ist. Gentests, die ohne persönliche, fachlich fundierte oder ärztlich begleitete Beratung angeboten werden, sind nach Meinung der Verbraucherzentralen fahrlässig. Ohne Einordnung könnten die Ergebnisse Sie verunsichern und überfordern. Besonders kritisch ist es, wenn neben der eigentlichen Genanalyse angeblich nötige Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.

Möchten Sie einen solchen Gentest ausprobieren? Dann sollten Sie sich anschließend von qualifiziertem Personal wie  Ernährungsmediziner:innen, Ökotropholog:inen oder Diätassistent:innen beraten lassen und später bei Bedarf auch weitere Beratungstermine wahrnehmen. Die Beratungen sind auch per Telefon oder Videotelefonie möglich. Sollten Sie aufgrund des Gen-Tests mit einer neuen Sportart liebäugeln, sollten Sie sich idealerweise ebenfalls durch ausgebildete Expert:innen einführen lassen.

Metabolic Balance®

Metabolic Balance ist ein Ernährungskonzept, das auf den individuellen Stoffwechsel abgestimmt sein soll. Angeboten wird das Programm in Kosmetikstudios und Apotheken, von Heilpraktikern, in Arztpraxen, von Personal Coaches und "Ernährungsberatern nach metabolic balance®".

Die Betreuung erfolgt entweder online (Metabolic Balance® Online) oder in der Praxis (Metabolic Balance® Care). Bei Metabolic Balance fitness® werden Fitnessstudios gezielt als Lizenzpartner eingebunden, um so neue Zielgruppen zu erschließen. Für die Teilnehmenden wird ein individueller Ernährungsplan auf Basis von Anamnesedaten (Gewicht, Größe, Vorerkrankungen), Blutlaborwerten (großes Blutbild) und persönlichen Vorlieben (besondere Ernährungsweisen) erstellt.

Mit diesem Ernährungsplan, der an den Stoffwechsel angepasst ist, sollen Fettpolster verschwinden sowie Vitalität und Gesundheit bis ins hohe Alter erhalten bleiben. Es handelt sich um eine kalorienreduzierte Mischkost mit erhöhtem Eiweißanteil. Sie möchten mehr über Mischkost und eiweißreiche Diäten erfahren? Dazu gibt es in diesem Artikel eigene Abschnitte.

Die Eiweißmengen liegen nach Anbieterangaben bei 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Kohlenhydrate gibt es nur in kleinen Mengen und mit niedrigem glykämischem Index.

Hinweis: Sie möchten mehr über Diäten nach dem glykämischen Index erfahren? Dann lesen Sie den dazugehörigen Abschnitt in diesem Artikel. Auch  zu Mischkost-Konzepten und fett- und eiweißreichen Diäten finden Sie in diesem Artikel weitere Informationen in den jeweiligen Abschnitten.

Den Verbraucherzentralen liegen verschiedene Ernährungspläne vor. Demnach werden in den ersten 14 Tagen 950 bis1.050 Kilokalorien (kcal) pro Tag aufgenommen. Bei stark adipösen Teilnehmer:innen können es auch mehr als 2.000 kcal sein.

Nach einer zweitägigen Vorbereitungsphase folgt die strenge Phase mit drei Mahlzeiten täglich. Dabei richtet sich die Auswahl der Lebensmittel exakt nach den Produkten und Mengen, die auf dem individuellen Plan angegeben sind. Darüber hinaus gelten in dieser Phase folgende Regeln:

  • Zwischen den Mahlzeiten müssen mindestens fünf Stunden Pause liegen.
  • Nach 21 Uhr dürfen Sie nichts mehr essen.
  • Jede Mahlzeit beginnt mit dem angegebenen Eiweißanteil.
  • Obst verzehren Sie immer am Ende der Mahlzeit.
  • Sie müssen Ihre persönliche tägliche Wassermenge trinken. Unter  Umständen sind das bis zu vier Liter.
  • Alle Mahlzeiten bestehen aus einer Eiweiß- (zum Beispiel Joghurt, Fleisch, Fisch) und einer Gemüse- oder Obst-Komponente.
  • In den Plänen mit 950-1050 kcal, die den Verbraucherzentralen vorliegen,  liefern 2 bis3 Scheiben Roggenknäckebrot pro Tag und festgelegte Obstmengen die Kohlenhydrate.
  • Aus jeder der elf "Eiweißgruppen" dürfen Sie nur einmal täglich etwas verzehren.

In einer dritten Phase wird die individuelle Lebensmittelauswahl schrittweise erweitert. Langfristig sollen Sie sich vom strikten Ernährungsplan lösen. Die neu erlernten Ernährungsgewohnheiten sollen Sie jedoch beibehalten.

Die Kosten liegen je nach gewähltem Modul, Art der Betreuung (Gruppen- oder Einzelbetreuung) und Zeitraum (3 bis 12 Monate) zwischen 600 und 800 Euro. Die gesetzlichen Krankenkassen erstatten diese Ausgaben nicht.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Der Speiseplan erscheint sowohl in der Lebensmittelauswahl als auch kalorisch sehr eingeschränkt. Nach Aussage des Anbieters wird lediglich der Grundumsatz abgedeckt. Die Ernährungsregeln sind streng. Die strikten, zum Teil grammgenauen Mengen, die Teilnehmer:innen zu sich nehmen dürfen, sind für die Verbraucherzentralen nicht nachvollziehbar.

Das sind die wesentlichen Kritikpunkte:

  • Die "persönlichen" Empfehlungen, für den einen Mozzarella und Papaya, für den anderen Ricotta und Rhabarber, sind wissenschaftlich nicht nachzuvollziehen.
  • Ob es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen den ermittelten Blutwerten und einem Gewichtsverlust gibt, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
  • Es gibt keine saisonale Lebensmittelauswahl. Sehr häufig werden exotische Früchte empfohlen.
  • Lebenslanges Durchhalten erscheint nur schwer möglich.
  • Nicht wirklich familiengeeignet, selbst wenn zu allen Mahlzeiten für die anderen Familienmitglieder Beilagen wie Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln gereicht werden.
  • Vorgegebene Ernährungspläne fördern nach Ansicht der Verbraucherzentralen die Passivität des Abnehmwilligen statt seine Handlungskompetenz und Eigenverantwortlichkeit zu stärken.
Metabolic Typing

Auch diese Stoffwechsel-Diät folgt dem Motto: Manche werden dick von Milch und Fleisch, andere nehmen davon ab.

Beim Metabolic Typing werden hauptsächlich drei Stoffwechsel-Merkmale untersucht:

  • der beruhigende oder anregende Einfluss des Nervensystems,
  • ob Sie ein "Langsamverbrenner", auch Beta-Typ genannt, oder ein "Schnellverbrenner", ein sogenannter Glyko-Typ sind,
  • der jeweilige Drüsen-Typ, das heißt, ob Sie ein "Schilddrüsen-Typ", ein "Hypophysen-Typ", "Nebennieren-Typ" oder bei Frauen der "Eierstock-Typ" sind.

Mit der Einteilung sollen bestimmte Vorlieben für Lebensmittel und die Fettverteilung im Körper erklärt werden. Auch die Blutgruppe und der Säure-Basen-Haushalt können in die Berechnung der individuellen Stoffwechsel-Diät einfließen.

Um diese Werte zu ermitteln, nutzen Anbieter häufig ein elektromagnetisches Diagnosegerät. Ein Computerprogramm berechnet dann den persönlichen Ernährungsplan mit genauen Lebensmittelempfehlungen und Rezepten. Dabei wird geraten, die Untersuchungen regelmäßig zu wiederholen.

Neben der Geräte-Variante gibt es auch spezielle Ratgeber. Durch einen umfangreichen Fragebogen zum Selbstauswerten sollen Sie Ihren Stoffwechseltyp (Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Misch-Typ) herausfinden können.

  • Der Eiweiß-Typ isst viel Fett und Eiweiß (in Form von Fleisch, Leber) und wenig Kohlenhydrate.
  • Der Kohlenhydrat-Typ nimmt wenig Fett und wenig Eiweiß zu sich, letzteres hauptsächlich in Form von fettarmen Milch- und Eiprodukten.
  • Beim Misch-Typ sollen Sie die drei Hauptnährstoffe in etwa zu gleichen Teilen aufnehmen.

Die Kosten für die Erstuntersuchung ab 250 Euro übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen nicht.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Sie nehmen weniger dadurch ab, dass Sie Ihren Stoffwechsel anpassen, sondern eher, weil Sie auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten und durch eiweißreiche Ernährung besser gesättigt sind.

Die Lebensmittel-Empfehlungen sind nichts Besonderes: Sie folgen oft den allgemein gültigen Regeln für eine gesunde Ernährung, sprich Lebensmittel aus Auszugsmehl, Zucker, geschälten Reis und Alkohol in Maßen.

Negativ: Diese Diät empfiehlt bestimmten Stoffwechsel-Typen auch den Verzehr von empfehlenswerten Lebensmitteln. Demnach soll der Schilddrüsen-Typ auf Obst und Obstsäfte verzichten, dafür aber sehr eiweißreich, also fleischlastig essen. Für die Funktionsweise und Genauigkeit der Diagnosegeräte konnten keine wissenschaftlichen Nachweise gefunden werden.

Max-Planck-Diät

Sie besteht aus einem strengen, aber nicht individuellen Diätplan für eine Woche, der danach noch einmal wiederholt wird. Angeblich soll diese Diät den Stoffwechsel dauerhaft ankurbeln. Ihr Körper verbrennt angeblich mehr Kalorien als je zuvor. Binnen 14 Tagen sollen Sie bis zu 9 Kilogramm abnehmen können. Durch die Umstellung des Stoffwechsels soll eine erneute Gewichtszunahme für 3 Jahre gestoppt werden.

Diese Diät besteht aus einer sehr eiweißreichen, extrem fett- und äußerst kohlenhydratarmen Kost. Dazu gehören vor allem gekochte Eier, Steaks und gekochter Schinken. Je nach Tag dürfen Sie Spinat, grünen Salat und Sellerie, Salat und Tomaten, Möhren und Schweizer Käse, Tomaten oder Obst in beliebiger Menge essen.

An 4 von 7 Tagen ist morgens ein trockenes Brötchen (sogar Vollkorn) erlaubt. Die restlichen Frühstücke bestehen aus schwarzem Kaffee oder Tee mit Zitrone. An einem Abend dürfen Sie beliebig viel Naturjoghurt mit Obst essen. Das ist das einzige Milchprodukt in der ganzen Woche. Verboten ist in dieser Zeit jeglicher Alkohol.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Durch die extreme Kalorienbeschränkung  nur 400 bis 800 Kilokalorien täglich verlieren Sie kurzfristig stark an Gewicht. Sich länger als zwei Wochen auf diese Weise zu ernähren, kann gesundheitsschädlich sein.

Angeblich wurde diese Diät von Wissenschaftlern des Max-Planck-Instituts für Ernährung entwickelt. Tatsache ist, dass es gar kein solches Institut gibt. Vor vielen Jahren gab es ein Institut für Ernährungsphysiologie. Seit fast 20 Jahren heißt es "Max-Planck-Institut für molekulare Physiologie" mit Sitz in Dortmund. Die Wissenschaftler dort distanzieren sich seit Jahrzehnten von diesem Diätplan, doch er kursiert immer noch. Physiologisch ist nicht zu erklären, wie sich durch diese Kost der Stoffwechsel langfristig ändern soll. Man könnte diese als Vorgänger der Diäten nach dem glykämischen Index ansehen. Sie möchten mehr über Diäten nach dem glykämischen Index erfahren? Dann lesen Sie in diesem Artikel den Abschnitt dazu.

Da Sie bei dieser Diät nicht lernen, wie Sie sich auf Dauer anders ernähren, dürften Sie nach kurzer Zeit wieder Ihr Ausgangsgewicht haben oder es sogar noch übertreffen, der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Da Sie die kargen Mahlzeiten nur 2 Wochen durchhalten sollen, sind echte Nährstoffmängel unwahrscheinlich. Sollten Sie sich jedoch länger auf diese Weise ernähren, riskieren Sie Mangelerscheinungen und gesundheitliche Schäden.

Gut zu wissen: Häufig bieten Physiotherapeut:innen und Heilpraktiker:innen ohne qualifizierte ernährungswissenschaftliche Ausbildung diese Diäten an. Sie sollten sich immer um eine zertifizierte, von Krankenkassen zugelassene Ernährungsberatung bemühen. Die Kosten hierfür übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen. Voraussetzung: Sie haben eine ärztliche Bescheinigung über die Notwendigkeit.

Detox-Diät

Der Begriff stammt aus dem Englischen: "detoxication" bedeutet Entgiftung. Anleitungen für derartige Diäten finden sich vor allem im Frühjahr in Zeitschriften, im Internet und auf praktisch allen Social-Media-Kanälen. Hierbei handelt es sich um 5- bis 21- tägige Fastenkuren, kombiniert mit Bewegungs- und Entspannungseinheiten.

Die Idee hinter dem Konzept: Wir ernähren uns vielfach ungesund und einseitig. Dadurch übersäuert unser Körper und sammelt Giftstoffe oder Stoffwechselprodukte an. Durch die gezielte Fastenkur sollen diese Schadstoffe ausgeschieden werden. Das nennt sich Entschlackung. Der Stoffwechsel kommt wieder in Schwung. Das Gewicht reduziert sich.

Meistens startet die Diät mit mehreren Saft- und Suppentagen zur Eingewöhnung. In den darauffolgenden Tagen verzichten Sie auf säurebildende und verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören zum Beispiel Wurstwaren und stark Zuckerhaltiges.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Einzelne Elemente dieser Diät sind durchaus empfehlenswert. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erachtet eine fleischarme, aber gemüse- und obstreiche Ernährung mit möglichst frischen Zutaten als gesundheitsfördernd. Die Ernährung mit  mit Entspannungs- und Bewegungselementen zu kombinieren, gehört ebenfalls zum gesunden Abnehmen dazu.

Es gibt aber keine wissenschaftlichen Beweise, dass Sie durch diese Art der Ernährung mehr Giftstoffe ausscheiden. Auch die schon in  „Heilfasten“-Zeiten immer wieder zitierten „Schlacken“  lassen sich im Körper nicht nachweisen. Die Hauptentgiftungsorgane des Körpers sind Leber, Niere und Lunge. Diese arbeiten beim gesunden Menschen auch so zuverlässig. Giftige Stoffwechselprodukte wie Ammoniak werden schnell umgewandelt und ausgeschieden.

Diäten, bei denen Sie nur wenige hundert Kalorien am Tag aufnehmen, sollten Sie nicht zu lange machen, da Ihnen sonst wichtige Nährstoffe fehlen. Häufig ist während der Fastenzeit die Leistungsfähigkeit herabgesetzt: Sie sind müde und konzentrationsschwach.

Gut zu wissen: Einen insgesamt ungünstigen Lebenswandel mit ungesunder Ernährung gleichen Detox-Kuren nicht aus.

Der "Detox"-Begriff auf vielen Tees, Gemüsepulvern, Smoothies oder Nahrungsergänzungsmitteln ist weder definiert noch wissenschaftlich belegt und eine reine Marketingstrategie der Hersteller.

Paleo-Diät, Steinzeit-Diät

Die Paleo- oder Steinzeit-Diät orientiert sich an der vermuteten Ernährung der Altsteinzeit oder Steinzeit, noch bevor vermehrt Ackerbau und Viehzucht betrieben wurden, sprich: an dem, was Sammler und Jäger so alles fanden. Dabei wird davon ausgegangen, dass das menschliche Erbgut sich seit dieser Zeit nicht verändert hat und deshalb die damalige Ernährungsweise als die einzig "gesunde" angesehen werden muss. Zivilisationskrankheiten, wie Asthma, Diabetes und Übergewicht sollen eine Folge unserer Ernährungsgewohnheiten sein.

Auf diese heute alltäglichen Produkte sollen Sie bei der steinzeitlichen Ernährung verzichten:

  • Körner, Getreide und alle daraus verarbeiteten Produkte. Sie enthalten  sogenannte  „Anti-Nährstoffe“ wie Gluten, Lektine und Phytine, die angeblich Autoimmunerkrankungen verursachen,
  • Hülsenfrüchte. Sie enthalten ebenfalls Lektine und Phytinsäure und schädigen angeblich den Darm,
  • Milchprodukte. Die darin enthaltenen tierischen Hormone sollen den Aufbau von Körperfett begünstigen und generell industriell verarbeitete verfeinerte, raffinierte und künstliche Produkte wie zum Beispiel Zucker und Fast Food.
     

Das sagen die Verbraucherzentralen

Positiv ist auf jeden Fall, saisonale und unverarbeitete Lebensmittel zu essen und sich  gemüse- und obstreich zu ernähren. und viel mehr zu bewegen. Auch  auf hochverarbeitete zuckerreiche Lebensmittel und Junkfood zu verzichten, begünstigt eine Gewichtsabnahme.

Meiden Sie dauerhaft Getreideprodukte  und Hülsenfrüchte, riskieren Sie eine Unterversorgung mit Ballaststoffen und B-Vitaminen. Indem Sie auf Milchprodukte verzichten, bekommen Sie nicht genug Calcium.

Bei der Steinzeit-Diät ernähren Sie sich  kohlenhydratarm, fleisch- und fettreich. Da das für uns ungewohnt ist, fällt es vielen schwer, diese Ernährungsweise  durchzuhalten. Mehr über fett- und eiweißreiche Diäten erfahren Sie übrigens im dazugehörigen Abschnitt in diesem Artikel.

Es verwundert deshalb nicht, dass man im Internet zahlreiche Rezepte für „Ersatzprodukte“ findet - etwa für Brot aus Kokosmehl sowie Kuchen und Süßigkeiten mit Ahornsirup und Honig. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht den täglichen hohen Verzehr tierischer Lebensmittel wie etwa Fleisch, Fisch und Eier kritisch.

Die Behauptung, dass sich das Erbgut der Menschen bis heute nicht verändert habe, und deshalb eine Paleo-Ernährung die einzig richtige Ernährungsform sei, ist schlichtweg falsch. Wie genau sich Menschen in der Steinzeit ernährt haben, ist zudem unklar. Viele ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten entstehen, weil wir zu viel und einseitig essen und nicht, weil wir uns nicht mehr wie Jäger und Sammler ernähren.

Teilzeit-Diät: 5-zu-2-Diät

Diese Diät basiert auf der Annahme, dass der Körper die Fettdepots schneller angreife, wenn er längere Zeit ohne Nahrung auskommen müsse. An fünf Tagen der Woche ernähren Sie sich dabei normal. An zwei Tagen, die aber nicht aufeinander folgen sollten, sind nur 500 kcal erlaubt. Für Männer gelten 600 kcal. An diesen Fasten-Tagen verzichten Sie meistens auf eine Mahlzeit. Neben ausreichendem Trinken wird nur Gemüse, Fisch und mageres Fleisch empfohlen.

Angeblich soll diese Diät, auch Intervallfasten genannt, außerdem das Risiko für Diabetes, manche Krebsarten und Demenz senken.

Das sagen die Verbraucherzentralen

Es gibt bislang keine aussagekräftigen Langzeitstudien über den gesundheitlichen Nutzen des "Fastens mit Unterbrechung". Grundgedanke ist, den Blutzucker- und den damit verbundenen Insulinanstieg für längere Zeit niedrig zu halten, nachdem Sie Kohlenhydrate gegessen haben. Dadurch sollen mehr gespeicherte Energie, mit anderen Worten Fettdepots, verbraucht werden.

Dieser Ansatz ähnelt der Diät nach dem glykämischen Index. Sie möchten mehr über Diäten nach dem glykämischen Index erfahren? Dann lesen Sie dazu den eigenen Abschnitt in diesem Artikel.

Das Intervallfasten ist nur dann empfehlenswert, wenn Sie sich an den "normalen" Ernährungstagen möglichst gesund und ausgewogen ernähren. Ansonsten riskieren Sie einen Nährstoffmangel. Zügelloses Schlemmen an den Tagen des Fastenbrechens führt sicherlich nicht zum Gewichtsverlust Wie bei anderen Diäten auch, führt nur vor allem die verringerte Energiezufuhr zum Abnehmerfolg.

Gut zu wissen: An den Fastentagen können Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen auftreten. Hinzu kommen Müdigkeit und ein starkes Hungergefühl. Menschen mit Diabetes und andere chronisch Kranke sollten vor dem Start mit der 5:2-Diät auf jeden Fall ihren Arzt befragen.

Alternativ können längere Essenspausen, z.B. von abends 19 Uhr bis morgens 8 Uhr hilfreich sein. In dieser Zeit sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt, auch keine, die mit Süßstoff gesüßt sind.