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Tipps: So ernähren Sie sich gesund während der Quarantäne

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Für die Gesundheit ist eine gute Ernährung wichtig, vor allem in Zeiten, in denen das Immunsystem verstärkt gefordert ist. Gerade in der Selbstquarantäne oder Isolation sollten Sie und Ihre Familie sich ausgewogen ernähren. Wir geben Ihnen wertvolle Tipps.
Frau beim Gemüse schneiden neben einer Kiste mit Salat

Das Wichtigste in Kürze:

  • Nutzen Sie die Gelegenheit und checken Sie Ihre Vorräte.
  • Machen Sie einen Speiseplan und verwenden Sie zuerst die Ware, deren Mindesthaltbarkeitsdatum bald abläuft.
  • Verwenden Sie vorzugsweise frische Produkte.
  • Nutzen Sie die Zeit zu Hause und kochen Sie selbst.
  • Achten Sie darauf, dass Sie genügend Nährstoffe bekommen. Das bedeutet: wenig Salz, Fett und Zucker, ausreichend Ballaststoffe und Flüssigkeit. Meiden Sie Alkohol.
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Bestandsaufnahme machen und Speiseplan erstellen

Auch wenn Sie meinen, Sie müssten große Mengen Lebensmittel kaufen, schauen Sie, was Sie schon vorrätig haben. Verwenden Sie Lebensmittel zuerst, die nur begrenzt haltbar sind. Damit verhindern Sie, dass Lebensmittel unnötig weggeworfen werden.

Frische Produkte haben Vorrang

Kaufen Sie vorzugsweise frische Produkte wie Obst und Gemüse. Aber auch Tiefkühlgemüse und -obst sind eine gute Wahl. Beides kann über längere Zeit gelagert werden und ist vergleichbar mit frischem Gemüse und Obst, was die Nährwerte betrifft.

Seien Sie allerdings vorsichtig bei vorverpackten, tiefgekühlten Beeren. Sie wurden schon oft als Ursache von Lebensmittelinfektionen identifiziert. Wenn Sie auf der sicheren Seite sein möchten, verwenden Sie TK-Beeren nicht in gefrorenem oder aufgetautem Zustand roh in Smoothies, Bowls, Desserts oder zur Aromatisierung in Getränken. Das gefrorene Gut kann zum Beispiel mit Noroviren belastet sein. Deshalb kochen Sie die tiefgekühlten Beeren kurz auf, um mögliche krankmachende Keime abzutöten.

Kochen Sie mehr selbst

Wenn Sie mehr Zeit zuhause verbringen, haben Sie vielleicht die Möglichkeit, die Rezepte zu kochen, für die Ihnen sonst die Zeit fehlt.

Lassen Sie sich Lebensmittel liefern

Lebensmittellieferungen sind eine gute Alternative, auch wenn selbst zubereitete Mahlzeiten Ihre erste Wahl sein sollten. Es gibt immer mehr ausgeklügelte Liefersysteme für Zutaten und fertige Mahlzeiten. Nutzen Sie vorzugsweise „kontaktlose“ Angebote, bei denen auf eine strenge Hygiene geachtet wird. Bei der Lieferung und dem Transport von Lebensmitteln ist es besonders wichtig, dass sichere Temperaturen eingehalten werden. Das bedeutet unter 5 Grad Celsius für Lebensmittel, die gekühlt werden müssen, und über 60 Grad Celsius für heiße Speisen. Da Lieferdienste für Lebensmittel gerade sehr stark genutzt werden, erkundigen Sie sich am besten, welches Angebot für Sie in Frage kommt.

Die Portionsgrößen sind wichtig

Manchmal ist es schwierig, die richtigen Portionsgrößen zu finden, vor allem, wenn Sie alles selbst kochen. Beachten Sie, dass Kinder kleinere Portionen benötigen. Unser Portionsplaner hilft Ihnen bei der Planung.

Achten Sie auf Lebensmittelhygiene

Ein hygienischer Umgang mit Lebensmitteln verhindert, dass Sie lebensmittelbedingte Krankheiten bekommen. Diese Grundsätze sollten Sie befolgen:

  • Halten Sie Hände, Küche und Küchengerät sauber.
  • Trennen Sie rohe und gegarte Lebensmittel voneinander, vor allem rohes Fleisch und frische Waren.
  • Garen Sie Lebensmittel gründlich.
  • Halten Sie Lebensmittel auf einer sicheren Temperatur (5 °C oder über 60 °C).
  • Verwenden Sie nur unbedenkliches Trinkwasser und sichere Rohstoffe.

Weitere Informationen zum hygienischen Umgang mit Lebensmitteln finden Sie auf dieser Seite.

Essen Sie weniger Salz

Wenn es weniger frische Lebensmittel gibt, greifen Verbraucher:innen häufig auf Dosen- oder Tiefkühlkost und verarbeitete Lebensmittel zurück. Die aber sind häufig stark gesalzen. Verwenden Sie vorzugsweise ungesalzene oder wenig gesalzene Lebensmittel. Wenn Sie selbst kochen, vermeiden Sie das Nachsalzen beim Kochen und am Esstisch. Eine gute Alternative zum Würzen sind frische oder getrocknete Kräuter.

 

Seien Sie sparsam mit Zucker

Wenn Sie mit Zucker oder Honig süßen, verwenden Sie davon nur wenig. Süßen Sie keine Getränke. Achten Sie bei Desserts auf einen niedrigen Zuckergehalt und kleine Portionen. Wenn es etwas Süßes sein soll, greifen Sie zu frischem Obst – das ist immer die bessere Wahl.

Nehmen Sie weniger Fett zu sich

Das erreichen Sie, indem Sie Garmethoden wählen, die wenig oder gar kein Fett benötigen, etwa Braten, Dünsten oder Grillen. Wenn Sie Öl verwenden, dann nehmen Sie kleine Mengen an ungesättigten Ölen wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl.

Wählen Sie Lebensmittel mit ungesättigten Fetten, etwa Fisch und Nüsse und seien Sie sparsam mit Lebensmitteln, die gesättigte Fette enthalten. Dazu gehören rotes und fettreiches Fleisch, Butter und Vollmilchprodukte, Palmöl, Kokosnussöl, gehärtete Fette und Speck. Generell sind minimal verarbeitete Lebensmittel und Zutaten die bessere Wahl. Damit vermeiden Sie auch, dass Sie Transfette aufnehmen, wie etwa in Backwaren und Margarine. 

Essen Sie ausreichend Ballaststoffe

Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Möglichst alle Mahlzeiten sollten daher Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten.

Trinken Sie genug

Leitungswasser, Mineralwasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees sind gute Durstlöscher. Gesüßte Getränke hingegen sind keine geeigneten Durstlöscher. Um den Geschmack von Leitungswasser auch ohne Zucker zu verfeinern, können Sie Obst, Gemüse oder Kräuter wie Minze, Lavendel oder Rosmarin zugeben. Trinken Sie nicht zu viel starken Kaffee, Tee und koffeinhaltige Limonaden und Energiedrinks. Diese können zu Dehydrierung führen und den Schlaf beeinträchtigen.

Genug trinken: Das gilt nicht für Alkohol

Alkohol ist eine bewusstseinsändernde Substanz, die in jeder Menge schädlich ist. Zudem schwächt sie das Immunsystem. Vor allem starker Alkoholkonsum beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Infektionskrankheiten wie COVID-19 zu bewältigen. Zudem ist er kein notwendiger Bestandteil der Ernährung und gehört nicht zu einem gesunden Lebensstil. Er sollte deshalb nur gelegentlich auf Ihrem Einkaufszettel stehen.

Genießen Sie Mahlzeiten in der Familie

Nutzen Sie die gemeinsame Zeit. Beziehen Sie Ihre Kinder in die Zubereitung von Mahlzeiten ein. Wenn Kinder mit entscheiden können, welche Gemüse beispielsweise gekocht werden, ist das ein Anreiz, sie dann auch zu essen. Wenn Kinder mitkochen, ist es wichtig, dass Sie einfache Mahlzeiten kochen. Vermitteln Sie Ihren Kindern bei der Gelegenheit die Regeln zu einem sicheren Umgang mit Lebensmitteln.

Diese Lebensmittel sollten Sie im Haus haben

  • Frisches Obst und Gemüse, das lange haltbar ist. Dazu gehören Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten, Weiß- und Rotkohl, Knoblauch, Zwiebeln oder Ingwer.
  • Tiefkühlobst und -gemüse
  • Getrocknete Hülsenfrüchte und Dosen
  • Vollkorngetreide wie etwa Vollkornreis, -nudeln, -haferflocken oder auch Vollkornbuchweizen und -quinoa sowie stärkereiche Wurzelgemüse wie Kartoffeln.
  • Trockenobst, -nüsse und -samen, am besten ungesüßt und ungesalzen
  • Eier
  • Dosengemüse wie etwa Pilze, Grünkohl, Erbsen, Tomaten und grüne Bohnen
  • Fischkonserven, am besten im eigenen Saft statt in Öl oder Salzlake
  • Fettarme H-Milch