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Gesunde Ernährung mit wenig Geld - so geht's

Stand:
Eine abwechslungsreiche Ernährung muss nicht teuer sein. Wer selber kocht und übrig gebliebene Lebensmittel geschickt verwertet, kann Ausgaben reduzieren. Auch eine gute Essensplanung schont den Geldbeutel. Wir geben Tipps für eine ausgewogene und preiswerte Ernährung.
Eine Frau steht in einem Supermarkt an einer Kasse und kauft ein.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Kochen Sie selbst und verwerten Sie Reste kreativ weiter.
  • Planen Sie Ihren Einkauf gut und vermeiden Sie Abfälle.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel und achten Sie dabei auf das saisonale Angebot.
  • Bringen Sie Getränke und Snacks für unterwegs von zu Hause mit.
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Kochen Sie selbst

Meistens ist es günstiger, selbst zu kochen, anstatt Fertiggerichte zu kaufen. Selbst gekochte Mahlzeiten punkten nicht nur durch geringere Kosten, sie sind auch aus gesundheitlicher Sicht meist die bessere Wahl. Aus Nudeln oder Kartoffeln, kombiniert mit frischem saisonalem Gemüse und z.B. Hülsenfrüchten, lassen sich leckere Eintöpfe, Pfannengerichte oder Aufläufe zubereiten, die schmecken und das Portemonnaie schonen.

Dabei können Sie größere Mengen kochen und Übriggebliebenes am nächsten Tag als Mahlzeit bei der Arbeit verwenden oder einfrieren.

Planen Sie Ihren Einkauf

Ein gut geplanter Wocheneinkauf ist meist günstiger als viele kleine Einkäufe. Wer den Einkauf im Supermarkt nicht plant, kauft nämlich meist mehr als nötig und gibt dadurch mehr Geld aus. Stellen Sie einen Essensplan für die gesamte Woche auf und schreiben Sie eine Einkaufsliste. Kochen Sie oft mehr, als auf einmal gegessen wird? Dann planen Sie auch Mahlzeiten ein, bei denen Sie Reste servieren.

Diese Tipps helfen Ihnen bei der Planung:

  • Denken Sie an noch vorhandene Lebensmittel im Vorrats- und Kühlschrank, um überflüssige Einkäufe zu vermeiden.
  • Berücksichtigen Sie die Haltbarkeit der Produkte. Lebensmittel mit kurzer Haltbarkeit, wie frischer Salat oder Beerenobst, sollten möglichst bald nach dem Kauf verbraucht werden. Möhren oder Kohlsorten dagegen bleiben etwas länger frisch.
  • Um die Kosten im Blick zu behalten können Sie ein Maximalbudget für den Einkauf oder die Woche festlegen.
  • Viele Supermärkte und Discounter bieten Lebensmittel, die nur noch kurz haltbar sind, reduziert an.
  • Großpackungen werden häufig günstiger angeboten. Achten Sie aber darauf, ob der Bedarf tatsächlich zu der großen Menge passt, damit Sie später nichts wegwerfen müssen.
    Vorsicht: Verlassen Sie sich nicht darauf, dass große Packungen immer günstiger sind als kleinere Mengen. Vergleichen Sie die Grundpreise (Preis pro Kilo).
  • Schauen Sie im Supermarkt in die unteren Regalfächer. Dort finden sich die sogenannten "Bückwaren". Das sind häufig günstigere Alternativen zu eher teuren Markenartikeln, die auf Blickhöhe einsortiert sind.
  • Wenn nicht gerade ein Großeinkauf ansteht, greifen Sie eher zum Einkaufskorb als zum Einkaufswagen. Der größere Wagen wirkt beim Einkauf leerer und verführt dazu, mit weiteren Artikeln gefüllt zu werden. Der Einkaufskorb dagegen wirkt schnell gut gefüllt.
  • Ein alter, aber nach wie vor wirkungsvoller Tipp: Niemals hungrig einkaufen! Wer mit knurrendem Magen durch den Supermarkt streift, ist anfälliger für Versuchungen aller Art.

Essen Sie weniger tierische und mehr pflanzliche Lebensmittel

Ein Großteil der Lebensmittel, die wir täglich essen, sollte pflanzlichen Ursprungs sein. Fünf Portionen Gemüse und Obst, dazu reichlich Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis, möglichst in der Vollkornvariante – so lauten die Empfehlungen von Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Fleisch und Fisch spielen eine eher untergeordnete Rolle und sollten, wenn überhaupt, in Maßen verzehrt werden. Das fördert nicht nur Gesundheit und Wohlbefinden, sondern schont auch das Klima und den Geldbeutel.

Mehr darüber, wie Sie Ihre Ernährung gesundheitsförderlich zusammenstellen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Tipps und Informationen, wenn Sie Ihre Ernährung ganz auf vegetarisch oder vegan umstellen wollen, finden Sie auf einer eigenen Themenseite. 

Wählen Sie möglichst saisonale und heimische Lebensmittel

Im Supermarkt finden Sie das ganze Jahr über viele Gemüse- und Obstsorten, die gerade nicht Saison haben und daher aus weit entfernten Ländern importiert werden müssen. Das belastet das Klima und den Geldbeutel. Heimische saisonale Lebensmittel sind meistens günstiger und schmecken zudem besser, weil sie reif geerntet werden können. Einen guten Überblick wann welche Obst- und Gemüsesorten aus heimischem Anbau erhältlich sind, bietet der Saisonkalender

Eine gute Lagerung verhindert Lebensmittelverschwendung

Wenn Sie Lebensmittel zu Hause richtig lagern, halten sie länger und landen am Ende nicht im Müll, weil sie nicht rechtzeitig gegessen wurden. Auch können Sie Lebensmittel mit Mindesthaltbarkeitsdatum oft noch nach Ablauf verzehren und müssen sie nicht zwangsläufig wegschmeißen. Dadurch reduzieren Sie Lebensmittelabfälle und sparen Geld. Mehr Informationen, wie Sie Lebensmittelverschwendung vermeiden, finden Sie auf dieser Seite.

So sparen Sie bei Getränken

Ein guter, preiswerter und umweltfreundlicher Durstlöscher ist Leitungswasser, ab und zu auch gemischt mit Obstsaft (1/3 Saft und 2/3 Wasser) oder einfach mit einem Spritzer Zitrone. Ansonsten kann kalter oder heißer Tee aus Kräutern oder Früchten, je nach Jahreszeit, eine Alternative sein.

Verpflegung für unterwegs planen

Snacks und Getränke, die Sie unterwegs kaufen, sind meist teuer. Mit selbst geschmierten Broten, geschnittenem Gemüse und Obst sowie einer wiederverwendbaren Trinkflasche sparen Sie stattdessen Geld und Abfall. Wer bei der Arbeit gerne ein warmes Mittagessen genießen möchte, kann am Vortrag etwas mehr kochen und die Reste am nächsten Tag mitnehmen. Auch hier spart eine gute Planung bares Geld.

Sparen Sie beim Kochen Energie

Achten Sie bei der Zubereitung der Mahlzeiten darauf, Energie zu sparen.

  • Kochen Sie möglichst mit Deckel und nutzen Sie zum Garen nur so viel Wasser wie nötig. Um Gemüse oder Eier zu garen, reichen wenige Zentimeter Wasser im Topf.
  • Besonders energiesparend garen Sie Essen durch Dämpfen. Dabei benötigen Sie nur wenig kochendes Wasser und das Lebensmittel wird innerhalb kurzer Zeit im Dampf gegart. Weiterer Vorteil: Beim Dämpfen bleiben wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.
  • Erhitzen Sie auch im Wasserkocher immer nur so viel Wasser wie Sie tatsächlich brauchen.
  • Achten Sie darauf, Kühl- und Gefrierschranktür nur kurz zu öffnen und keine warmen Essensreste hineinzustellen.
  • Bei den meisten Gerichten brauchen Sie den Ofen nicht extra vorzuheizen. Aufläufe, Schmorgerichte, Backofengemüse, Fertiggerichte und die meisten Kuchen gelingen auch ohne Vorheizen. Lediglich die Garzeit verlängert sich etwas.

All diese Maßnahmen machen sich zwar nicht sofort im Geldbeutel bemerkbar, wirken sich aber positiv auf die Energierechnung aus. In diesem Beitrag finden Sie weitere Tipps und Tricks zum Strom sparen im Haushalt.

Worauf Sie bei bestimmten Lebensmittelgruppen noch achten können

  • Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst: Neben frischem Gemüse und Obst ist auch Tiefkühlware schnell zubereitet und genauso vitamin-und mineralstoffreich wie frisches Obst und Gemüse. Am preiswertesten sind Ein-Kilogramm-Beutel, aus denen Sie die benötigte Menge entnehmen können. Allerdings sollten Sie auf fertig gewürzte Gemüse-und Obstzubereitungen und Fertiggerichte eher verzichten.
  • Kartoffeln: Kartoffeln vom Backblech können Sie leicht selbst zubereiten. Vergleichen Sie die Grundpreise von frischen Kartoffeln pro Kilo mit dem Grundpreis von Fertigprodukten wie Pommes. Sie werden feststellen, dass sich die eigene Zubereitung lohnt. Fertige Backofenpommes sind bis zu 4 Mal teurer als frische Kartoffeln. Übrig gebliebene gekochte Kartoffeln können Sie sehr gut weiterverarbeiten, etwa zu Bratkartoffeln, Kartoffelsalat oder in Restepfannen. Das spart Zeit und Geld.
  • Milch und Milchprodukte: Naturbelassene Milchprodukte können Sie zu leckeren Fruchtjoghurts, Obstquarks, Dips oder Kräuterquark verarbeiten. Das ist zwar nicht immer preiswerter als die fertigen Milchprodukte, in der Regel aber schmackhafter und eher empfehlenswert. Sie können Zucker- und Salzgehalt selbst bestimmen und geschmacklich für mehr Abwechslung sorgen. Besonders leicht überreifes Obst macht sich gut in Quark- und Joghurtspeisen und kann so noch verwertet werden.
  • Fleisch, Fisch: Zu einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung gehören Fleisch und Fisch nicht zwangsläufig dazu. Bei einer vegetarischen Ernährung mit Milch und Milchprodukten und Eiern kommen Sie auch ohne Fleisch und Wurstwaren aus. Wer Wert auf Fleisch und Fisch legt, sollte diese Lebensmittel bewusst und in Maßen konsumieren. Das schont auch den Geldbeutel.
  • Speiseöle: Als Speiseöl für die Küche sind Raps- oder Olivenöl empfehlenswert. Raffiniertes Öl ist gut zum Braten oder Backen geeignet. Ein kaltgepresstes Olivenöl verwenden Sie dagegen eher für Salate und kalte Speisen, um die Vitamine und Fettsäuren darin zu erhalten. Mehr Informationen zu Speiseölen finden Sie in diesem Artikel.
  • Kräuter: Tiefkühlkräuter sind meist preiswert und können das ganze Jahr über genutzt werden. Im Sommer können Sie die Kräuter auch frisch kaufen. Gewaschen, geputzt und geschnitten lassen sich nicht verbrauchte Reste wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Majoran gut in kleinen Tüten einfrieren. Auch getrocknete Kräuter können sehr aromatisch sein und Abwechslung auf den Teller bringen.
     

Mit den folgenden Rezepten können Sie auch mit kleinem Budget zu jeder Jahreszeit gute und gesunde Mahlzeiten zubereiten.

Frühlingsrezepte

Beim Einkaufen können Sie erste Gemüsesorten entdecken. Spinat und Mangold, Frühlingszwiebeln, Lauch, Brokkoli, Radieschen und Blumenkohl haben jetzt Saison.

Sommerrezepte

Alles, was jetzt Hauptsaison hat, ist meist recht preiswert. Möhren, Salatgurken, Tomaten, Zucchini, Kohlrabi, Rote Beete, Äpfel und Birnen sind jetzt frisch. Sie können Sie teilweise auch als Vorrat einfrieren.

Herbstrezepte

Viele Gemüsearten aus dem Sommer sind jetzt noch gut verfügbar. Dazu kommen die verschiedenen Kürbisarten, die Sie z.B. zu einer Suppe kochen können. Kartoffeln haben im Herbst Saison und eignen sich ebenso gut für Suppen. Dadurch werden sie cremiger und machen satt.

Winterrezepte

Kohlarten wie Grünkohl, Wirsing oder Rotkohl sind im Winter angesagt, besonders lecker in Kombination mit Kartoffeln.
Eine Suppe mit energiereichen Linsen wärmt an kalten Tagen.